Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km se déroule sur des sols argileux et calcaires typiques de la région des Deux-Sèvres. Attendez-vous à des sentiers variés, allant de passages techniques en forêt à des portions plus ouvertes sur des chemins de campagne. Avec un dénivelé positif de 1600 m, certaines montées peuvent être exigeantes, notamment dans les premières boucles. 🚵♂️ Les descentes peuvent aussi être piégeuses après une pluie, rendant le sol glissant. Soyez particulièrement attentif lors des passages près des cours d'eau, où la roche peut être humide et traître. 🏞️
En juin, le climat à Fenioux est généralement agréable avec des températures douces, autour de 15 à 25°C. Le matin, il peut faire un peu frais, mais l'ensoleillement généreux réchauffe rapidement l'atmosphère. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais n'oubliez pas une veste coupe-vent si une brise se lève. 🌤️
Pour un confort optimal, pensez à réserver à l'Hôtel Le Logis de Puy ou à l'Hôtel Particulier La Chamoiserie. Ces établissements offrent un cadre paisible, idéal pour une bonne nuit de repos avant la course. 🛌
Profitez de votre séjour pour visiter les monuments emblématiques tels que le Château de Niort et l'Église Saint-Hilaire de Fenioux. Une balade à vélo le long de la Sèvre Niortaise est idéale pour se détendre. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet et légumes pour maintenir votre énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et des noix. 🍌🥣
Pendant la course, utilisez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour un apport constant en glucose. Emportez quelques barres énergétiques de Baouw pour une énergie durable. 🍫
Hydratez-vous régulièrement, surtout sur les montées. 🥤 Prévoyez de l'eau et des boissons isotoniques (ex. SIS) pour compenser les minéraux perdus. Un bon repère est de boire environ 500 ml par heure de course.
Pour affronter les montées et descentes techniques, optez pour les chaussures La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5, offrant une excellente adhérence. 🏃♂️ Portez un t-shirt technique comme celui de The North Face pour sa respirabilité.
Pensez à enduire vos pieds de vaseline avant de mettre vos chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain aussi varié. 👟
Après la course, faites des étirements doux pour toutes les zones majeures, notamment les quadriceps et mollets. Un massage à l'Spa du Marais vous offrira une détente bienvenue. 💆♂️ Reposez-vous au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense.
Dégustez des plats locaux à La Table des Rois, en vous régalant de spécialités régionales comme les fromages de chèvre de la Ferme du Logis. 🧀 Une récompense bien méritée après l'effort !
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