Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, cher traileur ! 🏃♂️ Pour le Trail de l'Escarelle, tu vas te régaler. Prépare-toi pour un parcours varié de 8 km avec un dénivelé positif de 350 m dans la belle région de la Sainte-Baume. 🌲 Les sentiers alternent entre des passages techniques en montagne et des traversées de forêts. Tu rencontreras quelques montées raides, notamment aux kilomètres 2 et 5, où tu devras bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être traîtres avec des pierres glissantes, alors garde l'œil ouvert !
En octobre, le climat est généralement doux. Les températures oscillent entre 10°C et 20°C, mais il faut être prêt aux variations. Prends des vêtements techniques pour rester au chaud le matin et évacuer la chaleur pendant l'effort. 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 93 participants avec un âge moyen de 47 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h21, tandis que les hommes affichaient un temps moyen de 1h08. Pour te challenger, sache que le top 10% termine autour de 56 minutes, et le top 50% en 1h13. ⏱️
Deux jours avant, mise sur des glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. N'hésite pas à goûter aux spécialités locales comme la tapenade et l'huile d'olive, qui sont parfaits pour un repas léger. Le matin de la course, une banane, de l'avoine avec un peu de miel et un café léger feront l'affaire. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents et évite les repas trop gras. Les produits de nutrition comme les barres Baouw ou les boissons isotoniques de SIS peuvent être un bon complément. 💧
Pense à prendre un gel énergétique, comme ceux de Maurten ou de Overstims, aux kilomètres 4 et 6 pour un coup de boost. N'oublie pas ton camelbak ou une petite bouteille d'eau, surtout si le soleil tape. 🚰
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent de La Sportiva ou The North Face est idéale. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules ! 🧦
Astuce de pro : Glisse une paire de lacets de rechange dans ton sac. Un lacet qui lâche en pleine course peut te faire perdre un temps précieux ! 🎒
Après la course, commence par quelques étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage aux jambes avec une huile relaxante est un vrai bonheur, surtout si tu te rends dans un spa local. 🧘♂️
Rien de tel qu'un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Profite des spécialités provençales : fromage de chèvre, un verre de vin local pour ceux qui aiment se faire plaisir. 🍷🧀
Pour te détendre, visite un des spas à proximité ou flâne dans le Parc naturel régional de la Sainte-Baume. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer et, pourquoi pas, visiter le Château de Saint-Maximin avec ta famille ? 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
