Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région de Le Sourn est véritablement une perle pour les amateurs de trail. Tu vas traverser des terrains variés incluant des forêts denses, des chemins de campagne parsemés de schistes et de quartzites, ainsi que quelques portions plus techniques composées de gneiss. Avec un dénivelé positif de 750 m+, plusieurs montées abruptes et descentes rapides te demanderont une attention particulière, surtout si le terrain est glissant. Les zones forestières peuvent être traitresses en raison de racines apparentes et de pierres. 🏞️
En termes de climat, prépare-toi à affronter des températures fraîches variant de 3°C à 8°C, avec un risque de pluies fréquentes. Ces conditions peuvent rendre les sentiers humides et boueux, donc assure-toi d'avoir le bon équipement pour t'adapter à ce type de conditions. 🌧️
L'année dernière, la course a réuni 273 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h7, tandis que pour les hommes, c'était 2h43. Les plus rapides ont terminé en 2h15 pour le top 10%, et 2h47 pour le top 50%. 🏃♂️🏃♀️
Le prix de l'inscription est plutôt abordable à 12€, ce qui fait de cet événement un excellent rapport qualité-prix pour les passionnés de trail. 💶
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver à l'Hôtel du Château de Pontivy ou à l'Hôtel Le Rohan à Pontivy. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te préparer mentalement et physiquement avant la course. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Pontivy et l'Église Saint-Joseph. Une balade le long du Canal de Nantes à Brest peut aussi être très relaxante. 🚶♀️📸
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, une classique galette bretonne peut être un bon compromis entre plaisir et apport énergétique. 🍝🥞
Le matin de la course, assure-toi de prendre un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge ou un banane accompagné d'un café ou d'un thé. ☕🍌
Pour rester performant, il est essentiel de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Durant la course, cible une consommation régulière de gels énergétiques comme ceux de marques telles que Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Ces produits aident à maintenir ton niveau d'énergie constant. 💪
Côté hydratation, prévois de boire 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation, surtout si le temps est plus chaud ou plus humide que prévu. 🌊
Pour affronter ce trail, des chaussures adaptées sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrains boueux, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et amorti sur longues distances. 👟
Côté vêtements, choisis des tenues techniques comme une veste imperméable et respirante de chez The North Face pour te protéger des intempéries. 🧥
Petite astuce de pro : emporte avec toi un sac de trail compact avec des poches facilement accessibles pour ranger tes gels et ta gourde. Cela peut faire une grande différence en termes de praticité pendant la course ! 🎒
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'étirer, surtout sur les principaux groupes musculaires sollicités. Un passage au spa ou centre de bien-être local pour un massage peut accélérer la récupération musculaire. 🧖♂️
Ensuite, mise sur un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques. Une bonne crêpe bretonne en dessert peut être un plaisir bien mérité. 🍽️🥞
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après l'événement pour que ton corps puisse récupérer pleinement. Profite-en pour explorer la région avec ta famille, pourquoi pas en faisant une randonnée tranquille ou en visitant les villages pittoresques. 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
