Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 34 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Martinoyenne - 2024 - 34km | SOCIÉTÉ AMIAUD

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

34 km avec 637 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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    Barres
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    Boisson de l'effort
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    Récupération
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Martinoyenne 34 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 34 km et 637 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de La Martinoyenne ? 🌲⛰️

La course de La Martinoyenne se déroule sur des terrains variés comprenant principalement des sentiers forestiers et des chemins sédimentaires. Attends-toi à des portions techniques avec des montées raides et des descentes abruptes qui nécessitent une bonne gestion de l'équilibre, surtout si le terrain est humide. Le point culminant de la course présente un dénivelé positif de 637 m, ce qui te demandera d'être vigilant, particulièrement dans les descentes pour éviter les blessures.

En février, la météo est souvent fraîche avec des températures autour de 8-10°C 🌧️. Prépare-toi à des précipitations fréquentes et des sentiers potentiellement boueux, ce qui peut rendre la course encore plus technique. Pense à bien choisir ton équipement pour rester au sec et au chaud.

Comment se préparer dans les jours précédant la course ? 🏨🍽️

Hébergement et visites

Pense à réserver ton séjour au Château de la Vérie ou au Château de la Flocellière pour un hébergement confortable. Profite aussi de visiter le Château de Tiffauges et le célèbre Puy du Fou pour une immersion historique. Et pour une détente en famille, le parc de loisirs Indian Forest est une excellente option.

Alimentation

Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz. Déguste les spécialités locales comme la mogette pour varier ton alimentation sans perturber ton estomac. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, un peu de miel et un fruit par exemple.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter ? 🚰🍏

Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau. Le jour J, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater toutes les 20-30 minutes pour maintenir ton équilibre électrolytique. Les barres énergétiques de Overstims peuvent également être une bonne option pour un coup de boost supplémentaire. 🍌

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 👟🧦

Vêtements et accessoires

Pour aborder cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence. En plus, la veste imperméable The North Face Dryzzle est idéale pour te protéger de la pluie. N'oublie pas d'emporter des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.

Astuce de pro

Une astuce souvent négligée : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour réduire les frottements et prévenir les ampoules.

Comment récupérer efficacement après la course ? 🧘‍♂️🍲

Récupération physique

Après la course, une session d'étirements doux est essentielle pour éviter les courbatures. Un massage au Spa du Château de la Vérie ou au Centre de thalassothérapie de Saint-Jean-de-Monts peut faire des merveilles. 🛀 Compte sur 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.

Gastronomie locale

Fête la fin de ta course avec un repas bien mérité. Déguste des moules de bouchot ou le fameux préfou à L'Auberge de la Rivière pour une expérience culinaire vendéenne authentique. Ta récompense bien méritée après l'effort ! 🍷

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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