Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 637 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de La Martinoyenne se déroule sur des terrains variés comprenant principalement des sentiers forestiers et des chemins sédimentaires. Attends-toi à des portions techniques avec des montées raides et des descentes abruptes qui nécessitent une bonne gestion de l'équilibre, surtout si le terrain est humide. Le point culminant de la course présente un dénivelé positif de 637 m, ce qui te demandera d'être vigilant, particulièrement dans les descentes pour éviter les blessures.
En février, la météo est souvent fraîche avec des températures autour de 8-10°C 🌧️. Prépare-toi à des précipitations fréquentes et des sentiers potentiellement boueux, ce qui peut rendre la course encore plus technique. Pense à bien choisir ton équipement pour rester au sec et au chaud.
Pense à réserver ton séjour au Château de la Vérie ou au Château de la Flocellière pour un hébergement confortable. Profite aussi de visiter le Château de Tiffauges et le célèbre Puy du Fou pour une immersion historique. Et pour une détente en famille, le parc de loisirs Indian Forest est une excellente option.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz. Déguste les spécialités locales comme la mogette pour varier ton alimentation sans perturber ton estomac. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, un peu de miel et un fruit par exemple.
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau. Le jour J, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater toutes les 20-30 minutes pour maintenir ton équilibre électrolytique. Les barres énergétiques de Overstims peuvent également être une bonne option pour un coup de boost supplémentaire. 🍌
Pour aborder cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence. En plus, la veste imperméable The North Face Dryzzle est idéale pour te protéger de la pluie. N'oublie pas d'emporter des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Une astuce souvent négligée : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour réduire les frottements et prévenir les ampoules.
Après la course, une session d'étirements doux est essentielle pour éviter les courbatures. Un massage au Spa du Château de la Vérie ou au Centre de thalassothérapie de Saint-Jean-de-Monts peut faire des merveilles. 🛀 Compte sur 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Fête la fin de ta course avec un repas bien mérité. Déguste des moules de bouchot ou le fameux préfou à L'Auberge de la Rivière pour une expérience culinaire vendéenne authentique. Ta récompense bien méritée après l'effort ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.