Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Béliers de 22 km présente un terrain varié typique du Massif des Vosges, avec ses collines, vallées et lacs. Tu rencontreras des sentiers de forêt sur un sol majoritairement composé de granite et de gneiss, idéal pour ceux qui aiment les terrains techniques. 🥾 Les principales montées et descentes se trouvent dans les premières et dernières sections du parcours, avec un dénivelé positif de 450 m. 🧗♂️
La météo en mai est généralement douce avec des températures autour de 15°C, mais il est sage de préparer des vêtements pour des variations climatiques comme la pluie ou le vent. 🌧️ Fais attention aux descentes rocailleuses qui peuvent devenir glissantes en cas de pluie.
L'année dernière, 55 participants ont pris part à la course, avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les performances moyennes étaient de 2h28 pour les femmes et 2h6 pour les hommes. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 1h47, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 2h16. 💪
Quant à l'inscription, elle est très abordable à 15€. 🤑
Je te recommande vivement de séjourner à l'Hôtel Les Vallées, à l'Hôtel du Haut du Roc ou à l'Hôtel Les Fougères. Ces lieux offrent confort et proximité avec le départ de la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Gerardmer ou le Musée de la Boîte en Fer Blanc de Saulxures-sur-Moselotte. Une promenade en calèche dans la Vallée des Lacs peut également être une belle activité pour te détendre. 🚗
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane, du pain complet avec un peu de miel ou de confiture et un yaourt, le tout accompagné d'eau ou de thé. ☕
Hydrate-toi bien avec de l'eau et une boisson isotonique comme celles proposées par Overstims ou Maurten. 🥤
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS. Pour maintenir ton énergie, consomme un gel toutes les 45 minutes et bois régulièrement de l'eau ou une boisson electrolyte de Atlet Nutrition ou Décathlon. 💧
Pour affronter ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente traction sur les sols variés. 🏃♂️
Un coupe-vent léger de The North Face ou Nike peut être utile en cas de météo changeante. Une astuce de pro : glisse un petit seau pliable dans ton sac pour te rincer rapidement après la course, surtout en cas de pluie. C'est pratique et te permet de repartir propre et frais. 🪣
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat de poulet ou des légumineuses. 🥗 Un repos de 2 à 3 jours est idéal. Pratique des étirements doux et n'hésite pas à te faire un massage léger pour soulager tes muscles. 💆♀️
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Vallées. Profite d'un massage ou d'un sauna pour apaiser tes muscles. 🧖♂️
Célébre ta réussite avec une tarte aux myrtilles ou du munster accompagné d'un verre de vin local. Les spécialités vosgiennes sont un vrai régal pour conclure cette aventure. 🍷
Amuse-toi bien au Trail des Béliers ! Si tu as besoin de plus d'infos, n'hésite pas à demander. 💪🎉
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