Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Flora, avec ses 11 km et 300 m+ de dénivelé, se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras des sections de sentiers forestiers qui peuvent être boueux, surtout en mars avec des températures douces et des averses possibles. Les falaises de schiste offrent des passages techniques où tu devras être particulièrement vigilant. Les descentes abruptes et certaines montées raides demanderont de bien gérer ton effort. Prends garde aux zones rocheuses qui peuvent être glissantes. Le climat en mars à Saint-Alban, avec des températures entre 8°C et 12°C, nécessite de bien choisir ses vêtements pour éviter le surchauffement ou le refroidissement.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel La Villefromoy pour son ambiance chaleureuse, l'Hôtel Le Nouveau Monde pour sa vue imprenable, ou l'Hôtel Oceania Saint Malo pour ses équipements modernes.
Profite de ton passage pour découvrir la cathédrale Saint-Vincent de Saint-Malo et le château de Saint-Malo, sans oublier de marcher le long des célèbres remparts de la ville.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique, à base de bananes et de pain complet, sera idéal.
Pour être au top, commence la journée avec un bon petit-déjeuner. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en buvant de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques tous les 15-20 minutes.
Pour affronter le terrain, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont d'excellentes options. N'oublie pas des vêtements techniques pour rester au sec et à l'aise. Une astuce de pro : apporte une paire de chaussettes de rechange pour après la course, cela fait toute la différence en termes de confort !
Après l'effort, mise sur une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides. Des étirements doux et un massage aux espaces bien-être des Thermes Marins de Saint-Malo t'aideront à récupérer. Prends au moins 2 jours de repos actif.
Pour une détente optimale, profite de la spécialité locale au restaurant La Marmite à Saint-Malo, où tu pourras déguster de délicieux plats bretons. Une balade en vélo le long de la Rance ou la découverte des jardins de la Briantais sont également parfaites pour relâcher la pression et savourer la beauté de la région.
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette aventure, ami traileur ! 🏃♂️🌲🌧️
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