Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km à La Châtaigneraie se déroule principalement sur un sol composé de schistes et granites, ce qui peut rendre certains passages assez techniques. Tu traverseras des forêts verdoyantes, des sentiers rocailleux et quelques sections de montée et descente relativement abruptes. 🏞️
Attention aux descentes où les pierres peuvent être glissantes et aux sections de forêt qui peuvent devenir boueuses en cas de pluie. Les moments les plus exigeants incluent une montée raide autour du 10ème kilomètre et une descente technique vers le 18ème kilomètre.
Pour le climat en octobre, attends-toi à des températures douces autour de 12-18°C. Cependant, prépare-toi à la pluie, qui n'est pas rare à cette période. 🌧️
L'année dernière, la course a accueilli 93 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Loge-toi à l'Hôtel du Chêne Vert pour un accès au spa, idéal pour se détendre avant la course. Une autre option est La Maison de l'Écureuil, qui offre un cadre chaleureux. 🛌
Profite de visiter la Maison de la Châtaigneraie avec ta famille, fais une balade en forêt ou découvre les châteaux locaux pour te décontracter. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et légumes. Déguste les spécialités locales comme les châtaignes et fromages pour un plein d'énergie. La veille, fais un passage au Petit Châtaigner pour un dîner riche en glucides.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane, du pain complet et du beurre de cacahuète est parfait. 🥗
Avant la course, assure-toi d'avoir bien hydraté ton corps les jours précédents. Pendant la course, il est essentiel de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. 🚰
Pour l'énergie, utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi être une excellente option pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Opte pour des chaussures adaptées au terrain technique comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Pour les vêtements, choisis des matières respirantes et à séchage rapide, une veste imperméable pourrait être nécessaire.
N'oublie pas le sac d'hydratation et une casquette pour te protéger des éventuelles averses. Une astuce peu connue : appliquer un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules lors des passages humides. 🏃♂️
Après la course, il est essentiel de s'étirer doucement pour éviter les courbatures, et un massage léger peut grandement aider à la récupération. Consomme des protéines et des glucides pour restaurer l'énergie, avec par exemple un smoothie banane-amandes. 🍌
Prends au moins 2-3 jours de repos actif, comme de la marche, avant de reprendre un entraînement plus intense. Pour te détendre, rien de mieux qu'un passage au spa de l'Hôtel du Chêne Vert ou une visite du Château de la Grève et de l'Église Saint-Pierre.
Enfin, régale-toi avec une dégustation des spécialités locales : les plats à base de châtaignes ou un bon fromage local. Bon appétit ! 🍽️
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