Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Bours Six Côtes se déroule à travers des plaines alluviales, des terrils miniers et des vallées fluviales, offrant un terrain varié. Attends-toi à des chemins mixtes, avec quelques sections techniques dues aux anciennes routes minières et aux sentiers forestiers. 🏞️
Le parcours de 23 km présente un dénivelé de 340 m+. Les montées sont principalement concentrées dans les premières 10 km, avec quelques descentes rapides et techniques par la suite. La vigilance est requise dans les sections où le terrain peut être glissant, surtout si les conditions sont humides. ⛰️
En mai, le climat à Bours est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 10°C et 20°C. 🌞 Pense à t'équiper de vêtements légers et n'oublie pas ta protection solaire!
Pour te donner une idée des performances, voici quelques temps de la course précédente :
Pour un séjour confortable et abordable, l'Hôtel Kyriad Lille Est Villeneuve d'Ascq est idéal. Si tu préfères un peu de luxe, opte pour l'Hôtel Barrière Lille. 🛌
En famille, tu peux explorer le Parc Naturel Scarpe-Escaut, faire une balade en bateau sur la Deûle, ou visiter le Fort de Mons en Baroeul. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme la carbonade flamande et les moules-frites. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des gaufres accompagnées de fruits. 🥞🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Maurten et les boissons isotoniques SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. ⛽
Pense à boire régulièrement, surtout si les températures grimpent, et n'attends pas d'avoir soif pour le faire. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains variés, ou les Hoka Speedgoat pour le confort sur longue distance. 👟
Porte également des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : emporte un petit sachet de sel pour prévenir les crampes, c'est un truc qui sauve parfois la mise ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une bonne portion de carbonade flamande. Prends également 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer. 🥘
Pour te détendre, visite le Spa Villa Océane ou profite d'un massage aux Thermes du Lion d'Or. Une session de sauna ou un bain chaud peut aussi être bienvenu. 🧖♂️
Enfin, n'oublie pas de savourer quelques gaufres locales une fois que tu auras retrouvé ton appétit. C'est bien mérité ! 😋
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