Plan d'entrainement trail La Nocturne des 3 Limousines 9 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 150 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 150 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour La Nocturne des 3 Limousines ? 🌲

Bienvenue dans le monde merveilleux de la Nocturne des 3 Limousines ! 😄 Ce trail de 9 km avec 150 m+ de dénivelé te fait traverser des terrains variés, allant des sections techniques en sous-bois à des passages plus roulant en prairies. Les sentiers sont parsemés de micaschistes et de granites, ce qui peut rendre certains tronçons glissants, surtout s'il a plu récemment. 🚶‍♂️ Les principales montées se situent vers le milieu du parcours, avec une belle descente technique sur la fin. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, car les roches cristallines peuvent être traîtres. Les températures moyennes en juin, autour de 20 °C, sont généralement douces et agréables ☀️, mais garde un œil sur le ciel : quelques averses ne sont pas impossibles. 🌦️

Quels sont les temps de la précédente édition et combien coûte la course cette année ? ⏱️

Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 123, avec une moyenne d'âge de 40 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1 h 04, tandis que les hommes finissaient en 0 h 53. Si tu vises le top 10 %, essaye de passer sous les 0 h 45 ! Le prix d'entrée pour cette aventure est d'environ 9 €, une belle opportunité pour profiter de la nature sans se ruiner ! 🏃‍♂️💨

Que faire et où loger les jours précédant la course ? 🏨

Meilleurs hôtels pour se reposer avant l'effort 🛌

Hôtel Novotel Limoges Le Lac - Idéal pour un séjour au calme avec vue sur le lac 🌊.

Hôtel de la Paix Limoges - Un hébergement cosy en plein cœur de Limoges.

Hôtel Mercure Limoges Royal Limousin - Profite de son espace bien-être pour te détendre avant le grand jour. 🧖‍♀️

Découvertes culturelles à ne pas manquer 🏺

Visite de l'église Saint-Michel-des-Lions et de la cathédrale Saint-Étienne pour un moment de sérénité.

Ne manque pas l'aqueduc des Cars pour une immersion dans l'histoire locale.

Alimentation à privilégier 🥗

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes verts. 🍝🥦 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : un porridge avec du miel, des fruits secs, et un café léger. ☕🍯

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ? 💧

Avant la course 🌄

Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Commence à boire régulièrement dès le matin de la course, mais évite de te surcharger. Pour une énergie durable, un gel Maurten peut être une bonne option juste avant le départ.

Pendant la course 🏃‍♀️

Pense à emporter des gels Overstims ou des snacks Baouw, parfaits pour un apport énergétique rapide et efficace. N'oublie pas de boire à intervalles réguliers, environ toutes les 15-20 minutes. 💦

Quel équipement recommander pour cette course ? 👟

Pour ce trail, je te recommande des chaussures légères mais avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles t'offriront une excellente traction sur les terrains variés et techniques. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère, car le temps peut être capricieux en juin. Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux et débris de micaschiste ne s'infiltrent dans tes chaussures. Peu de coureurs y pensent, mais ça peut faire une grande différence ! 🚀

Quels sont les conseils de récupération après la course ? 🧘‍♂️

Alimentation et repos 🥘

Opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer ton énergie : pourquoi ne pas essayer la fameuse fourme de Montbrison ? Laisse-toi deux ou trois jours de repos pour récupérer complètement. 🛌

Récupération active et relaxation 💆‍♂️

Un passage à l'espace bien-être de l'hôtel Mercure Limoges Royal Limousin t'aidera à détendre tes muscles après l'effort. Termine avec une visite au restaurant Les Fuseaux pour découvrir les spécialités de la région et célébrer ta course comme il se doit ! 🍽️

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Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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