Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course de la Forge se déroule sur un magnifique parcours de 10 km autour de l'étang de Martigné Ferchaud. Tu rencontreras principalement des sentiers de campagne et des chemins forestiers, avec quelques passages techniques dus à la présence de formations rocheuses anciennes. 🪨 Le dénivelé est relativement modeste à 100 m+, mais ne sous-estime pas les petites montées qui peuvent surprendre quand on est déjà bien lancé. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les portions où le terrain est humide, surtout s'il a plu récemment. Les averses sont possibles en mars, donc prépare-toi à courir sur des sentiers glissants.
Les températures en mars oscillent entre 10°C et 15°C, ce qui est idéal pour courir, mais n'oublie pas de prévoir une veste légère au cas où il pleuvrait. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver une chambre au Manoir de la Forge ou au Château de La Bizolière. Ces lieux offrent un cadre parfait pour se détendre avant la course. 🏰
Profite des jours avant la course pour découvrir les trésors locaux. Ne manque pas le Château de Martigné Ferchaud et la Chapelle Saint-Louis. Pour les activités en famille, opte pour un pique-nique au bord de l'étang ou des balades à vélo sur les chemins de campagne. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Visite La Crêperie du Château pour déguster des galettes bretonnes, accompagnées d'un verre de cidre local. La veille, assure-toi de bien t'hydrater et de manger léger mais énergétique.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré : un bol de flocons d'avoine avec une banane et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SiS. N'oublie pas de bien t'hydrater, notamment avec une boisson contenant des électrolytes.
Emporte avec toi un gel énergétique de Baouw ou Maurten pour compenser la dépense énergétique. Pour éviter la déshydratation, bois de petites gorgées d'eau régulièrement, et si possible, ajoute une boisson d'hydratation de Décathlon dans ton équipement.
Opte pour une tenue technique adaptée aux conditions : un t-shirt respirant de Salomon et des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable si la météo est incertaine.
Une astuce de pro ? Utilise de la crème anti-frottements, comme celle de Atlet Nutrition, pour éviter les irritations sur les longues distances. 😉
Pour récupérer rapidement, étire-toi doucement juste après la course et bois une boisson de récupération comme celles de Overstims riches en protéines. Un massage au Spa de l'hôtel Le Manoir de la Forge peut aussi faire des merveilles pour détendre tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, délecte-toi d'une galette complète suivie d'une succulente crêpe sucrée au Rendez-vous des Pêcheurs. N'oublie pas de goûter au cidre local pour une expérience bretonne authentique. 🍏
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