Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Foulées du Moulin - 2024 se déroule principalement sur des terrains calcaires typiques de la région, mêlant sentiers en forêt, passages en plaine, et quelques sections techniques. 🏞️ L'itinéraire offre un dénivelé de 350 m+, avec quelques montées abruptes où il faut être vigilant. Des descentes techniques sont également à prévoir, notamment celles qui traversent les vallées. Fais attention aux racines et pierres sur les sentiers boisés !
En ce qui concerne le climat de juin, attends-toi à des températures agréables variant de 15°C à 25°C. Bien que les journées soient généralement ensoleillées, des averses passagères peuvent survenir. 🌦️ Pense à vérifier la météo juste avant le départ pour adapter ton équipement.
Lors de la dernière édition, il y avait 136 participants avec une moyenne d'âge de 48 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h17 tandis que celui des hommes était de 2h4. Pour atteindre le top 10%, il fallait viser un temps autour de 1h46, et pour le top 50%, autour de 2h5.
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 18€. Un excellent investissement pour une expérience sportive et culturelle inoubliable ! 😄
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides : pâtes complètes, riz brun, et légumes cuits. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine, et un café si tu le souhaites.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims et des snacks Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil tape fort. 🚰 Pour éviter la déshydratation, pense aux pastilles de sel de SIS.
Pense à t'équiper correctement ! Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrains variés. Côté vêtements, un t-shirt technique La Sportiva te gardera au sec. 🏃♂️ N'oublie pas une veste de pluie légère si des averses sont prévues.
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Cela peut vraiment faire la différence dans ta course ! 🔍
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Un bon plat de poisson ou de poulet avec des légumes fera l'affaire. Pour les étirements, consacre au moins 10 minutes à une routine complète.
En termes de repos, il est recommandé de prendre 3 à 5 jours de récupération active, incluant des promenades ou du vélo léger.
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