Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir le magnifique massif des Vosges lors de la Trail de Dabo. Cette course de 33 km avec un dénivelé positif de 1310 m te fera traverser des terrains variés et techniques. Tu passeras par des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses et les fameux grès roses de la région. Fais attention aux descentes techniques et aux montées abruptes, qui se trouvent principalement au milieu du parcours. Quant au climat, en juin, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20-25°C, mais reste vigilant aux averses occasionnelles qui peuvent rendre les sentiers glissants.
L'année dernière, la course a rassemblé 256 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 4h26 et pour les femmes de 5h00. Si tu vises le top 10% des finisseurs, tu devras viser un temps autour de 3h43. En étant dans le top 50%, un temps de 4h30 est un bon objectif. Le prix d'inscription pour cette année est d'environ 26€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Restaurant des Roches à Dabo ou l'Hôtel des Vosges à Wangenbourg-Engenthal. En explorant la région, ne manque pas le Château de Lutzelbourg, le Rocher de Dabo et la Chapelle Saint-Léon.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, un bon petit déjeuner à base de porridge et de banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
Pour maintenir ton niveau d'énergie, alterne entre des gels et des barres énergétiques toutes les 45 minutes. Personnellement, j'aime bien les produits de Overstims et Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement : 500 ml par heure est une bonne base, et les boissons électrolytiques de SIS ou Maurten sont idéales pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste imperméable légère est essentielle en cas de pluie, et ne pars pas sans tes bâtons de trail si tu veux soulager tes jambes dans les montées. Une astuce de pro : prévois des sachets de sel en cas de crampes, souvent négligés mais extrêmement efficaces !
Bravo, tu l'as fait ! 🎉 Après la course, pense à bien t'étirer et à te faire un massage pour soulager tes muscles. L'Hôtel des Roches propose des services de spa parfaits pour la détente. Côté alimentation, une bonne tarte flambée te récompensera largement. Je te conseille de te reposer pendant au moins 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Profite bien de cette expérience inoubliable dans les Vosges, j'espère te croiser sur les sentiers ! 🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
