Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
103 km avec 5100 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Bienvenue sur l'île intense de la Martinique, 💪 paradis pour les traileurs en quête de défis! Tu vas adorer les terrains variés que ce parcours de 103 km te réserve. Prépare-toi pour des sentiers de montagne escarpés, des forêts tropicales denses avec une végétation luxuriante, et des passages sur des plages de sable noir. La particularité ici, c'est que tu traverseras des zones avec un fort dénivelé positif de 5100 m. Les montées abruptes vers la Montagne Pelée sont particulièrement techniques. 🎢
Le climat en mai est idéal pour courir : c'est la saison sèche avec des températures autour de 25-30°C. Cependant, reste vigilant aux averses soudaines qui peuvent rendre les sentiers glissants. ⛈️
En 2023, sur 78 participants, l'âge moyen était de 49 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des hommes était de 23h10, celui des femmes de 24h14. Si tu vises le top 10%, vise autour de 18h57. Pour le top 50%, 23h37. Une course intense, mais tellement gratifiante ! 🏅
Les deux jours précédant la course, privilégie les repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz et bananes plantains. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, mais énergétique : pain complet, miel, et une boisson électrolytique.
Ton allié sera l'hydratation continue. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. 🥤 Ne néglige pas les électrolytes, surtout si le soleil est au rendez-vous et que tu transpires beaucoup. Alterne eau et boisson isotoniques (essayez Maurten ou SIS). 😅
Pour une course technique comme celle-ci, pense à des chaussures de trail robustes. Je te propose les modèles suivants : Hoka Speedgoat 4 ou Salomon Sense Ride 4. Les vêtements techniques doivent être respirants et légers. 🏃♂️
Astuce pro : apportez des bâtons de trail. Ils seront d'une aide précieuse dans les montées raides et les descentes techniques. De nombreux traileurs l'oublient, mais ils peuvent faire une énorme différence! 🚀
Après une telle épreuve, je te recommande au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense.
Profite de cette aventure incroyable, et n'oublie pas de t'accorder une pause bien méritée une fois la ligne d'arrivée franchie ! 🎉
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