Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Te voilà inscrit pour le Trail du Mont Sainte-Odile, une magnifique épreuve de 21 km avec un dénivelé de 620 m+ à travers le paysage enchanteur des Vosges. Le parcours est varié, alternant entre des sentiers de montagne et des forêts denses. Attends-toi à des passages sur du grès et des schistes, typiques de la région. 🏞️
La montée vers le Château du Hagelschloss est particulièrement exigeante, alors garde-en sous le pied pour cet effort. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide. Reste vigilant sur les parties rocheuses et glissantes. 👟
En octobre, le climat est frais, avec des températures allant de 10 à 15°C. 🌧️ Il peut pleuvoir, donc prépare-toi à des terrains mouillés. Prévois des vêtements adaptés.
La participation à cette aventure te coûtera environ 18€. Une belle opportunité pour explorer cette région splendide sans se ruiner ! 💶
Pense à réserver à l'Hôtel A La Pomme d'Or ou à l'Hôtel Restaurant Le Clos des Délices. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite de cette occasion pour visiter les châteaux d'Ottrott, la Chapelle Saint-Nicolas et l'Abbaye de Truttenhausen. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et digeste : une banane, du pain complet avec du miel et un café pour te réveiller. ☕🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'événement. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau au réveil, puis encore un peu avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques, par exemple de chez Overstims ou Maurten. 🥤 Prends un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire de l'eau régulièrement. Les barres de Baouw sont aussi une bonne option pour les encas. 🍫
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Opte pour des vêtements en couches : un t-shirt technique, une veste coupe-vent (comme celle de The North Face) et des collants de compression.
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de chausser tes souliers pour prévenir les ampoules, une astuce peu connue mais très efficace ! 😉
Après la course, mange une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Une boisson de récupération de SIS peut être très utile. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Fais des étirements doux pour détendre tes muscles. Ensuite, profite du Spa du Mont Sainte-Odile pour une séance de relaxation bien méritée. 💆♂️
Termine ta journée par un repas au Restaurant Au Cœur du Village, où tu pourras déguster des spécialités alsaciennes comme la choucroute garnie ou un tarte flambée. Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux à cette belle aventure. À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️🌲Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
