Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 230 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🏃♂️ Cette course de 16 km avec un dénivelé positif de 230 m+ vous offre un mélange de terrains de garrigue méditerranéenne et de vignobles, typiques de la région. Vous pourrez rencontrer des sections de sentiers techniques avec des rochers et des terrains sablonneux, ainsi que des passages plus roulants à travers les vignobles. Les principales montées se situent aux alentours des 5e et 10e kilomètres, nécessitant une vigilance accrue. Les descentes, bien que moins techniques, peuvent être glissantes en cas de pluie.
🌤️ À la fin avril, la météo est généralement douce, avec des températures entre 20 et 25°C. Le risque de pluie est faible mais restez attentif aux prévisions.
La compétition attire environ 137 participants, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les meilleurs temps enregistrés l'année dernière étaient de 1h53 pour les femmes et 1h33 pour les hommes. Le top 10% a réalisé un temps moyen de 1h19, tandis que le top 50% se situe à 1h34.
Pour un confort optimal, envisagez de séjourner à l'Hôtel ibis Montpellier Fabrègues pour sa proximité avec la course, ou au Domaine de Verchant pour un séjour luxueux. Pour un hébergement pratique, le Holiday Inn Express Montpellier - Odysseum est aussi une excellente option.
Avant la course, explorez les activités familiales locales : une balade au parc du Boirargues, une visite à la Maison de la Nature, ou un tour en bateau sur le Lez.
Ne manquez pas les monuments majeurs tels que l'Aqueduc de Saint Clément, le Domaine de Grammont, et le Château de la Mogère.
Les deux jours précédant la course, privilégiez les repas riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Dégustez des spécialités locales au marché de Saint-Jean-de-Védas et optez pour des plats comme le risotto ou les pâtes complètes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger : une banane, des flocons d'avoine et du thé.
Emportez des gels et snacks tels que ceux de Overstims ou Baouw. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques, en considérant des produits comme SiS pour maintenir l'énergie tout au long du parcours.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente traction sur terrains variés. Portez des vêtements respirants pour s'adapter aux températures changeantes, et n'oubliez pas une casquette légère pour le soleil.
Utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, surtout sur les sections de montée.
Après la course, accordez-vous un massage professionnel au spa de l'hôtel Les Pins ou à Spa Ô sources. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif, incluant des étirements doux et de la marche légère.
Régalez-vous avec les spécialités régionales telles que la tielle sétoise ou le cassoulet pour reprendre des forces. C'est l'occasion de fêter votre accomplissement avec vos compagnons de course ! 🎉
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