Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 2800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Via Romana est une aventure à travers des paysages variés et techniques. Tu vas rencontrer des terrains techniques composés de sentiers de montagne rocailleux, de forêts denses et de sections où les schistes et granites prédominent. 🏞️ Le relief est un mélange de montées et descentes abruptes avec un dénivelé positif de 2800m, alors prépare-toi à quelques moments de souffrance ! Les principales ascensions se feront sentir au milieu du parcours, notamment entre le 20e et le 35e kilomètre.
Quant aux conditions climatiques, le climat méditerranéen de juillet sera chaud et sec, avec des températures agréables mais qui peuvent monter. ☀️ N'oublie pas de rester vigilant, car la chaleur peut être traître, surtout sur les sections exposées.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel A Piattatella, Hôtel La Dimora ou Hôtel Le Lonca. Ces établissements offrent confort et tranquillité, parfaits pour une bonne nuit de sommeil avant le grand jour. 🛌
Pour te détendre, explore les monuments historiques comme la Chapelle Saint-Roch, la Tour génoise de Chera, et l'Église Sainte-Lucie. Ces visites te permettront de découvrir l'héritage culturel de Carpineto.
Les deux jours avant la course, mise sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. 🍝 Privilégie des plats à base de pâtes, riz, et une bonne dose de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine feront l'affaire.
Planifie ta nutrition soigneusement. Avant la course, préfère des aliments faciles à digérer comme les pâtes légères et les fruits secs. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims et les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Pense à des vêtements légers et respirants. Les chaussures sont cruciales pour ce type de terrain : je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et accroche, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques. 🎒
Voici une astuce peu connue : utilise des manchons de compression pendant la course. Ils aident à réduire la fatigue musculaire en favorisant la circulation sanguine. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence sur une longue distance comme celle-ci ! 🔍
Une fois la ligne d'arrivée franchie, opte pour une boisson de récupération riche en protéines. 🍲 Ensuite, consomme un repas complet avec des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes verts. Fais des étirements doux pour aider à la récupération musculaire.
Après une telle épreuve, il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos. Écoute ton corps et reprends progressivement.
Pour te détendre, visite un spa local pour une séance de bien-être. Sinon, profite de la cuisine corse en te rendant dans un restaurant local pour déguster des spécialités comme le brocciu ou le figatellu. Un vrai régal pour clôturer cette aventure sportive en beauté ! 🍷🍖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
