Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌲 Pour cette course de 10 km, tu vas traverser principalement des sentiers forestiers, donc prépare-toi à fouler des sols recouverts de feuilles et parfois glissants si la pluie s'invite. La région est composée de schistes et de granites, ce qui peut rendre certains passages un peu techniques, surtout en descente. 📉 Les montées et descentes s'enchaînent, avec un dénivelé positif de 150 m, donc garde toujours un œil sur le terrain.
Une attention particulière est requise sur les sections descendantes après une averse. 🌧️ Côté météo, espère des températures entre 15 et 25 degrés, idéal pour une bonne performance, mais garde un œil sur le ciel car des averses peuvent survenir.
Bonne nouvelle, le prix d'inscription est assez abordable, autour de 15€. Tu peux t'inscrire directement sur le site officiel de l'événement ou sur place, mais je te recommande de le faire à l'avance pour éviter les soucis de dernière minute. 😉
Pour un bon repos, choisis l'Hôtel Restaurant le France ou l'Hôtel du Commerce. Ces établissements offrent tout le confort dont tu as besoin pour bien te préparer. 🛌
Avant la course, pourquoi ne pas explorer le Château de Rohan 🏰 ? Et pour un moment de détente, une balade en famille dans la forêt environnante ou un pique-nique au bord du Lac de Bosmeleac peut être une belle option. 🌳🧺
Privilégie une alimentation riche en glucides les jours précédant la course. Passe par le restaurant La Vieille Auberge pour déguster des spécialités bretonnes, mais évite les repas trop lourds. 🍲
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de l'épreuve, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d'avoine avec du miel. 🍯🥣
Emporte des gels énergétiques, comme ceux de Maurten ou Overstims, pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, notamment avec des électrolytes de SIS pour compenser la perte de sels minéraux, surtout s'il fait chaud. 🥤
Niveau chaussures, opte pour des modèles avec une bonne adhérence tels que les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, parfaites pour les terrains mixtes et techniques. Pour les vêtements, pense à une veste légère, résistante à l'eau comme celle de The North Face. 🎽
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 🧴
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour reconstruire tes muscles. Un repas équilibré avec du poisson ou du poulet, des légumes et des féculents est idéal. 🍗🥗
Passe par l'espace bien-être du Spa Aquatonic à Loudéac pour un massage relaxant. 🤗 En termes de repos, un à deux jours sans activité intense sont recommandés pour une récupération optimale.
Pour te récompenser, goûte aux crêpes bretonnes ou au kouign-amann, des spécialités locales incontournables. 😋
Voilà, tu es fin prêt pour la course ! Bonne chance et fais-toi plaisir sur les sentiers de Loudéac ! 🌟🏃♂️
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