Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ami traileur ! 😊 Pour la Translomagnole, tu vas adorer la diversité des terrains ! Sur ces 19 km, tu traverseras des sentiers forestiers et arpenteras des collines argilo-calcaires qui feront travailler tes mollets. ⚡️ Le dénivelé de 480 m+ propose quelques montées raides, mais également des descentes techniques. Reste vigilant lors des sections en descente, surtout si les pluies récentes ont rendu le sol glissant. En octobre, savoure un climat généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 15 et 25°C. Les précipitations sont rares, mais reste quand même informé sur la météo au cas où ! 🌞🌧️
Participer à la Translomagnole est une belle opportunité à un prix abordable de 10€. Une excellente affaire pour une journée sportive et gourmande ! 🏃♂️😊
Pour te reposer avant la course, je te recommande :
Profite de ton séjour pour explorer les trésors locaux :
Avant la course, nourris-toi avec des plats riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa... Les spécialités du Sud-Ouest sont également parfaites pour te donner de l'énergie tout en découvrant la culture locale. Pense à essayer des plats légers au Roc Fleuri ou à La Table de Fanny.
Opte pour un petit-déjeuner énergisant : du porridge avec des fruits ou une banane avec du beurre de cacahuète. Ajoute un café ou un thé pour un petit stimulant matinal ! ☕🍌
Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement. Un gel énergétique de chez Maurten ou Baouw toutes les 45 minutes peut te donner un bon coup de boost. Si tu préfères les boissons isotoniques, regarde du côté de Overstims.
Pour affronter les terrains variés de la Translomagnole, voici quelques suggestions d'équipement :
Après la course, offre à ton corps une bonne dose de protéines avec du poisson ou une bonne viande maigre, accompagnée de légumes verts. Les étirements sont essentiels pour éviter les douleurs musculaires. Prends 15 minutes pour bien t'étirer après l'effort.
Je te suggère de te relaxer au Spa du Château de Saint-Paul-d'Espis pour un moment de détente bien mérité. Prends quelques jours de repos, 2 à 3 jours devraient suffire, selon ton niveau de fatigue.
Pour conclure en beauté, pourquoi ne pas te faire plaisir avec une dégustation de foie gras dans les fermes locales ou explorer les vins locaux dans les caves environnantes ? Un vrai régal pour le palais après l'effort ! 🍷🍽️
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