Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 1950 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La Tra'zille vous fera découvrir une variété de terrains typiques du Minervois, caractérisés par des sols calcaires et argileux. Vous traverserez des sentiers techniques, des forêts denses, et des passages à travers des vignobles pittoresques. 🎨🍇
Le parcours comporte un dénivelé positif de 1950 m, avec plusieurs montées et descentes abruptes qui nécessitent une vigilance accrue, notamment dans les zones rocheuses. Attention aux sections techniques qui peuvent être glissantes, surtout après les pluies printanières. 🏞️⚠️
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures pouvant varier entre 10°C et 20°C. Des conditions idéales pour courir, mais assurez-vous de prévoir un coupe-vent léger pour les crêtes exposées. 🌤️
Le prix d'inscription pour la Tra'zille est d'environ 50€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante. 🎟️
Pour vous loger, je recommande l'Hôtel Château de Siran pour son cadre charmant, ou l'Hôtel Les Carrasses pour un séjour luxueux. Pour une option plus modeste, l'Hôtel de la Coupe d'Or est idéal. 🛌🌟
Ne manquez pas de visiter des monuments emblématiques tels que la Cité de Carcassonne, l'Abbaye de Fontfroide, et le Château de Quéribus. Ces lieux enrichiront votre aventure tout en vous offrant des moments de détente culturelle. 🏰🎨
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour optimiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits, ou pain complet avec du miel. 🍯🍞
Pendant la course, pensez à utiliser des produits de nutrition comme les gels Overstims, ou les barres énergétiques Baouw. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition. 💧🏃
Pour cette course, il est essentiel d'avoir des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence. Je recommande les Speedgoat 4 de Hoka ou les Sense Ride 4 de Salomon. 🥾
Pensez à emporter un sac d'hydratation, des vêtements techniques adaptés aux variations de température, et une casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments sur de longues distances. 🧦💡
Après la course, prévoyez une alimentation riche en protéines et en glucides pour récupérer efficacement. Des étirements doux et un massage sont également recommandés pour détendre vos muscles. Reposez-vous au moins 3 à 4 jours pour une récupération optimale. 🥗🧘♀️
Rendez-vous dans un spa local pour une séance de relaxation bien méritée. Vous pouvez aussi savourer les spécialités culinaires locales, telles que des plats à base de truffes et de gibier, accompagnés d'un bon vin du Minervois. Un passage par un restaurant traditionnel vous garantira un moment de pure gourmandise. 🍇🍽️
En te souhaitant une aventure inoubliable et pleine de découvertes lors de cette Tra'zille ! N'oublie jamais que chaque foulée te rapproche de tes limites et de leur dépassement. 💪
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