Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à vivre une aventure incroyable sur le Trail de la Voie Romaine à Pierre Buffière. Sur les 12 km de parcours, tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques avec des sections rocheuses typiques des terrains calcaires, des passages en forêt et des sentiers plus larges et roulants. Le dénivelé modéré de 260 m+ te réserve quelques montées intenses, surtout dans la première moitié du parcours. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rapides où les rochers peuvent être glissants, surtout si le sol est humide après une pluie. 🌧️
En octobre, la région connaît des températures douces autour de 12-16°C, mais attention aux pluies fréquentes. Prévois donc d'adapter ton équipement en conséquence pour rester au sec et au chaud.
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel La Bien Aimée pour son charme et son confort, ou l'Hôtel du Pont pour sa proximité avec le départ de la course. Si tu préfères une ambiance plus familiale, opte pour la Chambre d'Hôtes Les Hirondelles.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Pierre Buffière, l'Église Saint-Georges et le Pont Romain. Une belle façon de s'imprégner de l'histoire locale tout en s'échauffant les jambes ! 📸
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nourrissant est recommandé : une banane, du pain complet avec du miel, et un café pour te réveiller. ☕️🍌
Afin d'optimiser ta performance, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une boisson isotonique telle que celle de Maurten te permettra de garder l'énergie et d'éviter la déshydratation. 🏃♂️💧
Pour affronter les terrains variés et potentiellement humides, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, pour te protéger de la pluie. 🌦️
Une astuce de pro pour cette course : utilise des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets et améliorer ta circulation sanguine lors des montées. Ça peut faire toute la différence ! 🧦👍
Après la course, recharge-toi avec une collation riche en protéines et glucides, comme un smoothie protéiné. Enchaîne avec des étirements doux et des exercices de respiration pour favoriser la récupération. 🧘♀️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Profite-en pour découvrir les espaces bien-être à proximité, parfaits pour un bon massage. 💆♂️
Après l'effort, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires locales dans les restaurants du village. Ne manque pas le fameux foie gras de la région ! Pour une détente maximale, un passage dans un espace bien-être à proximité te permettra de recharger les batteries. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️😌
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