Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour un parcours diversifié et technique. Tu vas rencontrer des terrains calcaires typiques de la région, avec des passages sur les falaises qui offrent des vues imprenables 🌊, mais attention au vent qui peut être assez fort là-haut. Les dunes et les plages de sable fin seront également au rendez-vous, mais elles demandent une bonne gestion de ton rythme. 🙌
Avec un dénivelé positif de 250 m, tu auras quelques montées qui peuvent surprendre. La première partie de la course est relativement douce, mais la deuxième moitié mettra tes jambes à l'épreuve avec des montées plus raides. 🏔️
Sois particulièrement prudent sur les descentes abruptes des falaises, surtout s'il a plu récemment, car les rochers calcaires peuvent être glissants. 🪨
Attends-toi à un climat maritime en mars avec une température moyenne de 10-15°C. La pluie est fréquente, alors envisage une veste imperméable. 🌧️
Le prix d'inscription est une belle affaire : 15€ pour 21 km d'aventure. L'année dernière, sur 245 participants, l'âge moyen était de 47 ans. Les femmes ont terminé en 2h11 en moyenne, tandis que les hommes ont tenu 1h53. Si tu vises le top 10 %, prépare-toi à courir en 1h38. 🏃♂️🏃♀️
Choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel La Matelote, l'Hôtel de la Baie de Wissant ou l'Hôtel Opal'Inn pour un bon repos. 🏨
Deux jours avant la course, mise sur une bonne charge glucidique avec des gaufres artisanales et des pâtes. 🍝 La veille, opte pour des fruits de mer pour leur apport en protéines. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger : des bananes et une barre énergétique Baouw par exemple. 🍌
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques, par exemple, les produits SIS et Overstims sont top pour cela. N'oublie pas tes gels énergétiques Maurten pour un coup de boost pendant la course. 🥤
Opte pour des chaussures robustes et adaptées telles que Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour un bon grip sur les terrains variés. 🥾 Pense à une veste coupe-vent avec une bonne respirabilité, comme celles de The North Face.
Peu le savent, mais un petit sachet de vaseline peut être un sauveur contre les frottements sur les longues distances. Applique sur les zones sensibles avant le départ. 😉
Après l'effort, direction le Spa de l'Hôtel La Matelote ou le Thalassa Sea & Spa pour une détente bien méritée. 🧖♂️
Récupère avec un repas riche en protéines, comme un plat de fruits de mer, accompagné de glucides pour recharger les batteries. 🍤
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Des étirements légers et un massage doux aideront à éliminer les tensions musculaires. 🤸♂️
Bonne préparation et amuse-toi bien sur cette magnifique course ! 🏆
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