Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette course de 6 km à Aprey, attends-toi à un relief vallonné et boisé. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques sections techniques en calcaire. Les montées sont douces mais attention à une descente particulièrement glissante située à mi-parcours, surtout si le sol est humide. En janvier, le climat est froid avec des températures autour de 0°C à 6°C, et il peut y avoir de la neige❄️, alors garde un œil sur la météo !
Bonne nouvelle, le prix d'inscription est très accessible à seulement 5€. Un petit prix pour un grand plaisir ! 👍
Pense à te reposer bien avant la course. Voici quelques options d'hôtels :
Profite pour découvrir les monuments locaux :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. La veille, évite les repas lourds et reste hydraté. 🍝
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner est clé : pense à des flocons d'avoine avec des fruits et une touche de miel. 🥣 N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de Overstims pour bien commencer !
Pour une course de 6 km, pas besoin de surcharger, mais un gel énergétique de Baouw peut être utile à mi-parcours. Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau.
Pour être bien préparé, porte des vêtements techniques adaptés au froid. Je te recommande la veste La Sportiva Warm Up et les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrain boueux et calcaire. 🥾 Un petit conseil d'ami : emporte une paire de chaussettes de rechange, ça peut sauver ta course si tes pieds prennent l'eau !
Après la course, fais des étirements doux pour soulager tes muscles. Un massage avec une huile de récupération, comme celle d'Atlet Nutrition, t'aidera aussi. Prends au moins 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, rien de tel qu'une dégustation de **truite locale** ou un passage au spa de l'hôtel Les Vignes Blanches. Si tu veux te régaler, réserve une table au restaurant Le Vieux Moulin pour savourer les spécialités de la région. 🍽️
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