Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Kintoa Kurri est un véritable défi avec ses 20 km et un dénivelé de 1480 m+. Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne, des parties en forêts et des passages rocheux. Les roches calcaires et schistes caractéristiques de la région offrent un terrain parfois glissant, surtout en cas de pluie. Les principales difficultés incluent des montées abruptes et des descentes techniques, nécessitant une vigilance accrue, notamment au passage des racines et rochers.
En octobre, les températures sont généralement autour de 15°C en journée, mais attention, il peut faire frais le matin et le soir, et la pluie n’est pas à exclure 🌧️. Pense à adapter ta tenue en conséquence.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour reconstituer tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. À Banca, ne manque pas la dégustation de jambon de Bayonne, mais avec modération pour éviter une surcharge en sel.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques. Assure-toi de le consommer au moins 2 à 3 heures avant le départ pour éviter les désagréments intestinaux.
En termes d’hydratation, prends une bouteille ou deux de boisson isotonique (ex. Overstims ou Maurten), et pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif pour éviter tout risque de déshydratation. Pendant la course, utilise des gels énergétiques (ex. Baouw ou SIS) toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter le terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Côté vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables. N’oublie pas une veste coupe-vent, par exemple de La Sportiva.
Astuce de pro : emporte toujours des bâtons de trail pour les montées raides, cela pourrait faire toute la différence sur ce parcours exigeant ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et mange un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les espaces bien-être à Saint-Étienne-de-Baïgorry sont parfaits pour un massage relaxant.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Et pour te faire plaisir, rien de tel qu'un repas avec de l'axoa et une piperade dans un restaurant local pour savourer les délices basques après ton exploit ! 🍽️
Amuse-toi bien lors de la Kintoa Kurri et n'oublie pas de profiter de cette belle région tout en défiant ses sentiers ! 🏃♂️💨
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