Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 265 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de Bernay, avec ses 20 km et un dénivelé de 265 m+, se déroule sur des sols principalement argileux. Cela signifie que les sentiers peuvent être glissants, surtout en cas de pluie, donc attention aux descentes et montées sur ces terrains techniques. Tu traverseras des zones forestières, ponctuées de quelques collines et vallées typiques de la région. 🚵♂️
En mai, les températures sont généralement agréables, entre 10°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à des pluies occasionnelles, qui pourraient rendre le parcours un peu plus difficile. 📉
Lors de la dernière édition, 44 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 41 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 2h02, tandis que les hommes ont terminé en 1h58 en moyenne. Si tu vises le top 10%, opte pour un temps avoisinant les 1h37. Si tu souhaites te situer dans le top 50%, un temps de 1h58 sera nécessaire. 💪
Pour te loger, je te recommande le Domaine de la Tortinière, le Château des Tourelles, ou encore l'Hôtel Restaurant Les Ormes. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course. 🛌
Profite-en pour visiter le Château de Bailleul, l'Abbaye de Notre-Dame-de-Fontaine-Guérard, ou encore le Château de Beaumesnil. En famille, ne manque pas la Visite de l'Église Notre-Dame de la Couture, une balade dans le parc de la Chancellerie, ou un pique-nique au parc animalier et botanique de Clères. 🚶♂️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et n'hésite pas à goûter à la teurgoule, un dessert normand à base de riz et de lait. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des céréales et des fruits te donnera l'énergie nécessaire. 🍽️
Il est crucial de bien t'hydrater dans les jours précédant l'événement. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie. Garde une petite gourde avec une boisson énergétique de chez Decathlon pour rester hydraté. 🥤
Planifie une prise régulière de gels toutes les 45 minutes environ. Les snacks SIS sont aussi une bonne option pour fournir des glucides. 🏃♂️
Opte pour des chaussures qui offrent un bon maintien sur terrain glissant comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être très utile en cas de pluie. 🌧️
Petit conseil de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules de La Sportiva pour éviter les désagréments lors des descentes plus techniques. 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales comme l'Andouille de Vire et les fromages normands sont parfaits pour se récompenser tout en récupérant. 🥘
Effectue des étirements doux pour éviter les courbatures. Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour un moment de détente absolue, direction le Spa du Domaine de la Tortinière ou l'Ecosenz. 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
