Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 485 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Autoire, où tu vas traverser des terrains variés comme des sentiers de montagne, des forêts denses et des falaises calcaires impressionnantes. Avec un dénivelé de 485 m+ sur 20 km, attends-toi à quelques montées et descentes qui testeront tes cuisses ! Les moments les plus techniques se trouvent autour des falaises, alors sois vigilant et garde un bon rythme. 🏞️
Concernant le climat, fin septembre apporte généralement des températures agréables oscillant entre 15 et 25 degrés, mais garde un œil sur le ciel car des averses peuvent surprendre. 🌦️
L'an dernier, 105 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h11, tandis que pour les hommes, il était de 1h58. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 1h38. Quant au coût, l'inscription est très accessible à seulement 14€. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande ces hôtels : Hôtel Les Tonnelles, Hôtel Loubressac, ou le Château de la Treyne. Chacun offre une belle immersion dans la région. 🏨
Ne manque pas de visiter le Gouffre de Padirac, le Château de Castelnau-Bretenoux, et les Grottes de Presque pour découvrir l'incroyable géologie de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. La veille, opte pour un dîner léger avec des protéines maigres. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits devrait faire l'affaire. 🍝🍌
En amont de la course, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, pense à alterner eau et boissons isotoniques. Pour les produits de nutrition, tu pourrais essayer les gels de Maurten ou les snacks de Baouw. N’oublie pas d'avoir un petit gel de SIS ou d'Overstims à portée de main pour les coups de mou. 💧🏃♂️
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, choisis des textiles légers et respirants. Une astuce de pro ? Emporte un gilet d'hydratation léger pour garder les mains libres et équilibrer la charge. 🎒👟
Après la course, recharge tes muscles avec un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de quinoa avec du poulet. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🏋️♀️
Pour te détendre, les thermes de Chaudes-Aigues sont parfaits pour un bon massage post-course. Compte environ 2-3 jours de repos pour bien récupérer. 😊
Enfin, récompense-toi avec des spécialités locales comme le foie gras ou un plateau de Cabécou et Rocamadour. Bon appétit ! 🍷🧀
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