Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 275 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Pour la Pyramidale Trail de 21 km à Wingles, tu vas courir sur des terrains sédimentaires, typiques de la région avec quelques couches de charbon à certains endroits. Le parcours alterne entre des sentiers forestiers et des chemins de gravier. Le dénivelé positif est de 275 m, ce qui est modéré mais attention, certaines descentes peuvent être glissantes en cas de pluie. 🌧️
Sois vigilant dans les parties boisées où les racines et la boue peuvent surprendre, surtout si le climat est humide. En septembre, les températures moyennes oscillent entre 15-20°C, donc prévois des vêtements adaptés. Il n'est pas rare d'avoir une averse, donc un coupe-vent léger pourrait être utile !
L'année dernière, il y avait 87 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h20, tandis que les hommes ont mis environ 2h5. Si tu fais partie du top 10%, vise un chrono autour de 1h45. Pour te situer dans le top 50%, 2h2 est ton objectif. 💪
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Va déguster des plats traditionnels chez La Ferme des Marronniers. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel.
Les jours précédents, hydrate-toi bien : vise au minimum 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes. Emporte une gourde avec une boisson isotonique pour maintenir les électrolytes, par exemple de SIS ou Décathlon.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross qui sont parfaites pour les terrains boueux. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants comme une veste de La Sportiva ou un t-shirt technique de The North Face.
Astuce de pro : Emporte avec toi un petit sachet de vaseline pour éviter les frottements désagréables pendant la course ! C'est une astuce simple mais elle peut te sauver la mise. 😉
Après la course, consomme des protéines et glucides rapidement, comme une boisson de récupération de Baouw. Étire-toi soigneusement, en insistant sur les quadriceps et mollets. Pense à te faire masser à L'Ecolodge & Spa de L'Escale Forestière pour une détente maximale !
Prends 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Célèbre ta réussite avec une bonne tarte aux pommes de Les Mains Gourmandes. Tu l'as bien mérité ! 🍎
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
