Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 595 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Run'ature Cherveux propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 595 m. Tu évolueras sur un sol calcaire, typique de la région, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en zone humide. La course serpente à travers des reliefs vallonnés, des forêts ombragées, et des cours d'eau, offrant une belle diversité de terrains. Prête attention aux descentes techniques sur terrain calcaire où la prudence est de mise. Veille également aux montées abruptes où il te faudra adapter ton rythme.
En septembre, le climat de Cherveux est idéal pour courir, avec des températures agréables entre 20-25°C et un faible risque de précipitations. Les conditions sont donc optimales pour profiter pleinement de cette aventure en pleine nature. 🌞
Voici quelques suggestions d'hôtels confortables à proximité :
Ne manque pas de découvrir l'Église Saint-Pierre de Cherveux, le Château de Saveilles, et le Lavoir de Cherveux pour un peu de culture et d'histoire locale.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les patates douces pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme des flocons d'avoine avec des fruits, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 💧
Pendant la course, il est crucial de maintenir ton énergie et ton hydratation. Pense à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, et n'hésite pas à emporter quelques barres Baouw pour un apport en énergie durable. Pour l'hydratation, vise à boire environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Utilise aussi des électrolytes pour compenser la perte en sels minéraux, par exemple ceux de SIS. 🚰
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse en terrain accidenté. Côté vêtements, privilégie des matières techniques respirantes.
Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. 🙌
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Prends le temps de faire des étirements légers et de réaliser un auto-massage avec un rouleau pour soulager tes muscles. Pense aussi à bien te réhydrater et à consommer un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
Je recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite les espaces bien-être locaux ou goûte aux spécialités culinaires de la région comme le chabichou ou le farci poitevin. Profite de ces moments pour récupérer et te récompenser après cette belle aventure ! 🍷
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