Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers le massif des Vosges, riche en roches cristallines et en paysages vallonnés. Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 230 m, avec des sections de sentiers forestiers et quelques portions techniques qui te demanderont toute ton attention. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, surtout après la pluie, car elles peuvent devenir glissantes.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais ne sous-estime pas la possibilité de pluies fréquentes. Une bonne veste imperméable pourrait devenir ton meilleur allié ! ☔
L'année dernière, sur 149 participants, l'âge moyen était de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h16, tandis que les hommes mettaient 1h04. Si tu vises le top 10 %, prépare-toi à courir autour de 0h52, alors que le top 50 % terminait en 1h09. Le prix de l'inscription ? Seulement 9€, une aubaine pour une telle expérience ! 💪
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l' ou à l'.
Ne manque pas la , le et la . Pour des moments en famille, une ou une s'imposent. Les enfants adoreront le ! 🦌
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un bon porridge avec une banane et une cuillerée de miel te donnera l'énergie nécessaire. Pense aussi à tester les gels Maurten ou Overstims pour la course !
La veille de la course, mise sur un dîner riche en glucides avec un apport modéré en protéines. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Utilise une ceinture d'hydratation avec de l'eau ou une boisson électrolytique, comme celles de SIS. Les barres Baouw sont aussi parfaites pour un coup de boost rapide ! 🚀
Prépare-toi pour le terrain avec les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, idéales pour les sentiers techniques. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des éventuelles averses. Un petit secret de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées, ils peuvent faire toute la différence ! 🏔️
Après l'effort, le réconfort ! Commence par des étirements doux et si possible, offre-toi un massage. L'espace bien-être au Spa des Chênes à Gérardmer est parfait pour détendre tes muscles fatigués. Côté alimentation, régale-toi avec une tarte aux mirabelles ou une bonne quiche lorraine. Pour une récupération optimale, accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif. 😊
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