Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'Otantik Trail de 11 km à Gros Morne est un parcours qui combine des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des passages en forêt tropicale dense. Avec un dénivelé de 400 m+, attends-toi à des montées exigeantes et à des descentes rapides. Sois particulièrement vigilant lors des sections rocailleuses près de la Montagne Pelée. En janvier, le climat est chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Pense à porter des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas ta protection solaire ainsi que ton nécessaire d'hydratation.
Pour un confort optimal, réserve une chambre à l'Hôtel La Villa Saint-Pierre, l'Hôtel Plein Soleil, ou au Domaine de Séverin.
Explore les environs avec une visite à l'Habitation Clément, à la distillerie JM, ou fais une randonnée sur la Montagne Pelée.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, opte pour un plat léger comme des pâtes avec du poulet grillé et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un yaourt te donnera suffisamment d'énergie.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson d'électrolytes (ex. : SIS Electrolyte). Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 35-45 minutes, comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte une gourde avec une solution Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les conditions du parcours, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4. Elles offrent une excellente accroche et un bon amorti. Opte pour des vêtements techniques légers mais couvrants, comme un tee-shirt respirant de The North Face. Et voici une astuce de pro : glisse une petite serviette en microfibre dans ta ceinture de course pour éponger la sueur ou l'humidité.
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et n'hésite pas à te faire un massage. Consomme des aliments riches en protéines et en glucides tels que du riz complet avec du poisson. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels locaux ou dans un centre de thalassothérapie. Enfin, célèbre ta réussite avec un bon colombo de poulet ou des accras de morue dans un restaurant typique.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
