Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 La course Trail Lys Haut Layon sur 10 km est une belle occasion de découvrir la nature angevine. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec des passages sur des terrains de schiste et de calcaire. Tu rencontreras quelques montées et descentes douces avec un dénivelé positif de 160 m, parfait pour travailler ton cardio sans trop te fatiguer.
Le climat en septembre est généralement doux 🌤️, avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, n'oublie pas de te munir de vêtements chauds pour les soirées, car elles peuvent être fraîches.
Sois particulièrement vigilant sur les portions de descente sur schiste, surtout si elles sont humides, car elles peuvent être glissantes. 🏞️
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 151 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h5 et pour les hommes 0h54. Si tu vises le top 10%, tu devras passer sous la barre des 0h47, et pour le top 50%, en dessous de 0h57. 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Verrières, mais si tu préfères quelque chose de plus intime, Le Clos des Roches est une excellente option. Pour un budget un peu plus serré, l'Hôtel Les Orangeries fera parfaitement l'affaire.
Ne manque pas le Château de Montreuil-Bellay et l'Abbaye de Fontevraud, deux joyaux historiques. Pour une journée en famille, le Puy du Fou est une expérience inoubliable. 🚴♂️
Deux jours avant la course, mise sur des glucides : pâtes, riz, quinoa. La veille, privilégie un dîner léger avec des légumes cuits et une source de protéine facilement digestible comme le poisson. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, miel, et une banane te fournira une énergie durable. 🍌🍞
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Boire de l'eau régulièrement et, pourquoi pas, une boisson électrolyte de chez SIS ou Overstims pour optimiser tes réserves en sels minéraux. Pendant la course, un gel énergétique de Maurten ou des snacks de Baouw peuvent te donner un coup de boost au bon moment.
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur les terrains techniques et les Salomon Sense Ride pour leur confort. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent pour les changements de temps.
Une astuce de pro peu connue : utilise des chaussettes de compression juste après la course pour une meilleure récupération musculaire. 🧦
Après la course, la priorité est de reconstituer tes réserves de glycogène. Un repas avec des glucides et des protéines, comme un sandwich au poulet, est idéal. Hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. N'oublie pas de faire des étirements légers et, si possible, un massage.
Pour te relaxer, le spa du Château de Verrières est l'endroit idéal. Si tu préfères une expérience gastronomique, un repas au restaurant Le Relais Besseul te ravira avec ses spécialités locales comme les rillettes du Mans. 🍽️
Enfin, offre-toi quelques jours de repos, je te recommande de ne pas reprendre l'entraînement intensif avant au moins 2 à 3 jours, le temps que ton corps se rétablisse complètement.
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 😊🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
