Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail l'Oxy Preutaine propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 250 m+, autour de Preux-au-Bois. Le parcours traverse majoritairement des forêts et des sentiers de campagne. Attendez-vous à rencontrer des sols argileux et calcaires, typiques de la région du Nord, qui peuvent être glissants en cas de pluie. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques et sur les portions argileuses, surtout si les pluies intermittentes, fréquentes à cette période, ont rendu le sol humide. Quant au climat, les températures moyennes en septembre varient entre 15°C et 20°C, donc prévoyez des vêtements adaptés aux variations de température.
Pour un séjour agréable, vous pouvez réserver une chambre à l'Hôtel Le Grand Val à Maubeuge ou au Château de la Motte à Liessies. Ces établissements offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Profitez de votre temps libre pour explorer la Forêt de Mormal ou faire une balade à vélo le long de la Sambre. Ne manquez pas la visite de la Citadelle de Vauban à Maubeuge et de l'Abbaye de Liessies.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes. Hydratez-vous bien en buvant de l'eau régulièrement et évitez les aliments lourds ou épicés.
Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou Atlet Nutrition feront l'affaire.
Durant la course, il est essentiel de bien vous hydrater. Buvez régulièrement en petites quantités et envisagez d'emporter des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw, pour un apport rapide en énergie. Les barres énergétiques de SIS sont également une bonne option pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pour la Trail l'Oxy Preutaine, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur sol humide, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent respirant pourrait être utile en cas de pluie, comme les modèles de The North Face. N'oubliez pas de porter un short ou des leggings techniques pour éviter les irritations. Petit conseil de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds avant de les enfiler dans vos chaussettes pour prévenir les ampoules !
Après la course, réalisez des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage avec une huile relaxante pourrait également aider. Reposez-vous pendant au moins deux à trois jours pour permettre à votre corps de récupérer.
Profitez d'une séance de relaxation au Spa du Domaine de l'abbaye ou dégustez la salicorne de la Baie de Somme dans un des restaurants gastronomiques de Maubeuge pour vous faire plaisir après l'effort.
Faites de votre expérience un moment mémorable en alliant sport, découverte et détente. Bonne course ! 🏅
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