Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1670 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de la Trail'N Loue de 34 km, avec un dénivelé de 1670 m+, vous fera traverser des terrains variés typiques du massif du Jura. Vous rencontrerez des sentiers techniques avec des sections rocheuses et des passages en forêt. Les falaises calcaires et les grottes offrent des paysages à couper le souffle, mais attention aux descentes abruptes où il faudra être particulièrement vigilant pour ne pas se blesser. Les passages en forêt peuvent être glissants en cas de pluie. 🌧️
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 5°C et 15°C. Cependant, préparez-vous à la possibilité de pluie, rendant certains tronçons boueux. N'oubliez pas d'adapter votre équipement et d'être prêt pour des conditions humides.
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Restaurant Le Sire de Joux, à l'Hôtel de L'Abbaye ou au Château de Germigney. Ces établissements offrent une ambiance relaxante idéale pour se préparer mentalement à la course.
Profitez de vos jours de préparation pour découvrir la richesse culturelle de la région. Ne manquez pas le Château de Joux, la Saline Royale et la Citadelle de Besançon.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez aux pâtes, au riz et aux légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comprenant un porridge ou des bananes avec des amandes pourrait être idéal.
Hydratez-vous régulièrement dans les jours précédant la course. Un apport régulier en électrolytes peut aider à prévenir les crampes. Consommez des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten.
Prévoyez de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour maintenir votre énergie, emportez des barres énergétiques Decathlon. Restez hydraté en buvant régulièrement, même si vous n'avez pas soif.
Pour aborder ce parcours technique avec confiance, optez pour des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour les terrains variés. N'oubliez pas des vêtements techniques légers et imperméables pour les conditions changeantes.
Une astuce de pro : emportez des bâtons pliables pour vous aider dans les montées raides et économiser de l'énergie. Pensez également à un gilet d'hydratation pour garder vos mains libres et transporter facilement votre matériel.
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un bon repas de récupération peut inclure du poulet, du riz et des légumes.
Préparez-vous à 2-3 jours de repos actif avec des étirements doux et des séances de massage pour soulager les muscles endoloris. Explorez les options de relaxation locales, comme une visite à la grotte de la Roche de l'Ermitage ou une promenade à travers les falaises et forêts environnantes.
Régalez-vous avec des spécialités locales comme la saucisse de Morteau, le comté et les vins du Jura, que vous pouvez déguster dans les fermes et caves de la région. Un délice bien mérité après votre performance ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
