Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 🌄 Pour la course Trail de l'Améthyste, tu vas être plongé dans un cadre naturel exceptionnel, mais attention, ce n'est pas une promenade de santé ! La région, avec ses volcans endormis, offre un mélange de terrains : des sentiers techniques, des passages en forêt dense, et des crêtes rocheuses. Le dénivelé de 1140 m+ sur 23 km va te faire suer, surtout lors des montées abruptes et les descentes qui demandent de l'agilité. 🏃♂️
Avec des températures douces en mai, généralement entre 10 et 20°C, le climat est idéal pour le trail. Cependant, prépare-toi à quelques averses, car la pluie est fréquente. Prends garde lors des descentes sur sol mouillé, ça peut vite devenir glissant ! 🌧️
L'an dernier, il y avait 266 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Voici quelques repères pour te situer : le temps moyen des femmes était de 3h36 et celui des hommes de 3h10. Les plus rapides, le top 10%, ont terminé en environ 2h34, tandis que le top 50% en 3h15. Tu sais maintenant ce qu'il te reste à faire pour te surpasser ! 💪
Pour te loger, je te recommande le Domaine de la Tour, l'Hôtel de la Tour, ou même le Château de Parentignat si tu veux te faire plaisir. 🏰 En termes de visites, ne manque pas la Basilique Notre-Dame d'Orcival, l'Église Saint-Pierre de Blesle, et le Château de Murol. Une bonne dose de culture avant de te lancer dans l'aventure !
Les jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, et ajoute un peu de Fourme d'Ambert pour goûter aux spécialités locales. Le matin de la course, un bol de muesli avec des fruits secs sera parfait pour l'énergie. 🍞🍌
Pour cette course, l'hydratation est cruciale, notamment à cause du potentiel de pluie et d'humidité. Privilégie des boissons isotoniques, par exemple les produits de Overstims ou SIS, pour assurer un bon apport en électrolytes. Pendant la course, un gel énergétique toutes les 45 minutes fonctionne bien, ceux de Baouw ou Maurten sont tops. N'oublie pas quelques barres énergétiques de Décathlon pour les moments difficiles. 💧🍫
Niveau chaussures, les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente accroche et amorti, parfait pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face ou Salomon sera indispensable face aux caprices de la météo. Une astuce de pro que peu connaissent : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦👟
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, pense à t'étirer doucement et à faire un petit massage avec un rouleau de massage. L'alimentation post-course est aussi vitale : un bon repas riche en protéines t'aidera, pourquoi pas un bon morceau de Fourme d'Ambert accompagné de vins d'Auvergne ? 🍷🧀
Pour te détendre, l'Espace Bien-Être du Domaine de la Tour est parfait. Enfin, prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement. Bonne récupération et profite bien des paysages auvergnats ! 🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
