Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 824 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de La Saint Ju'Trail est à la fois stimulant et varié, idéal pour les coureurs cherchant à se dépasser. Tu rencontreras principalement des terrains techniques constitués de sols granitiques, schisteux et argilo-calcaires, typiques du Beaujolais. Le parcours traverse des collines et vallées avec un dénivelé positif de 824 m, ce qui ajoute un défi supplémentaire à l'épreuve.
N'oublie pas que le climat en avril à Saint Julien est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à des averses éventuelles. Porte une attention particulière aux terrains glissants lors des descentes si le sol est humide.
Pour être bien installé et reposé, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes. Pense aux spécialités culinaires des Halles de Lyon pour te faire plaisir tout en faisant le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, fruits secs, et une banane 🍌 sont idéaux.
La veille et le jour de la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, utilise des produits adaptés comme :
Prends des petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes et alterne avec une boisson isotonique comme celles de Decathlon ou Atlet Nutrition pour compenser la perte en sels minéraux.
En termes de chaussures, je te recommande :
Pense à porter des vêtements respirants, et un coupe-vent léger si la météo prévoit de la pluie.
Un secret de pro peu connu : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, changer de chaussettes à mi-parcours peut drastiquement augmenter ton confort et réduire le risque d’ampoules ! 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités gastronomiques locales comme le tablier de sapeur ou les quenelles de brochet sont à essayer pour se récompenser.
Incorpore des étirements légers et, si possible, un massage au Spa Les Bains de Marrakech pour une détente optimale.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de ce temps pour visiter des lieux de détente comme le Parc des Oiseaux ou une balade autour du lac des Eaux Bleues pour une récupération active en douceur.
Prends soin de toi et bonne chance pour la course ! 🏃♂️💪
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