Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Grand Raid du Finistère - Sprint GRF de 14 km se déroule sur le magnifique sentier côtier de Telgruc-sur-Mer. Tu vas principalement rencontrer des terrains techniques avec des portions de sentiers escarpés, des passages en forêt, et longer des falaises avec des vues à couper le souffle ! 🌊 Ne t'inquiète pas, le dénivelé est relativement modéré avec 280 m+, mais il y a quelques montées abruptes à surveiller.
Sur cette distance, sois particulièrement vigilant dans les sections où le sol peut être glissant, surtout après une averse, ce qui est fréquent en septembre. Les conditions climatiques typiques pour septembre à Telgruc-sur-Mer sont agréables, avec des températures autour de 20°C. Attends-toi à alterner entre quelques averses et de belles périodes ensoleillées ☀️.
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 138 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen chez les femmes était de 1h29, tandis que chez les hommes, il était de 1h15. Si tu vises le top 10%, il faudra courir sous 1h02. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h19 suffit. La participation ne coûte que 15€, ce qui est plutôt accessible ! 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Plage à Telgruc-sur-Mer pour son accès direct à la plage. Si tu préfères être à Camaret-sur-Mer, l'Hôtel Sainte Barbe offre une vue imprenable sur l'océan.
Profite-en pour visiter la Tour Vauban à Camaret-sur-Mer, l'Abbaye de Landévennec, et pourquoi pas grimper au Menez-Hom pour admirer le panorama.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et une boisson énergisante.
La veille, hydrate-toi bien en buvant de l'eau régulièrement. Pour tes snacks, pense à des barres énergétiques de chez Baouw ou Overstims pour faire le plein d'énergie.
Durant la course, un gel énergétique de SiS ou Maurten à la mi-course peut te donner un coup de pouce. N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson isotonique de Décathlon ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter les crampes.
Pour affronter les terrains techniques du GRF, porte des chaussures comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Pour le haut, une veste coupe-vent et respirante de The North Face pourrait te sauver en cas de changement brutal de météo. 🏃
N'oublie pas une paire de chaussettes techniques anti-ampoules, comme celles de La Sportiva. Un double nœud sur tes lacets peut également t'éviter des soucis en course. 😅
Après la course, pense à une bonne récupération avec des repas riches en protéines pour favoriser la réparation musculaire, comme des fruits de mer locaux. Je te conseille 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, les espaces bien-être des hôtels locaux sont parfaits pour un massage. Sinon, se prélasser sur les plages de Telgruc-sur-Mer est une excellente option. 🍽️ Pour te récompenser, déguste un bon plateau de fruits de mer dans les restaurants locaux, et profite d'une crêpe bretonne en dessert ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
