Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 390 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut aventurier des sentiers ! 🌄 Pour la Trails du Layon, tu vas découvrir un parcours à la fois technique et enchanteur. Prépare-toi à courir sur des terrains variés : chemins pierreux, sentiers de forêt et vignobles vallonnés. Avec un dénivelé positif de 390 m, tu rencontreras quelques montées bien raides, mais rassure-toi, les descentes seront tout aussi gratifiantes. 🚀 Durant cette période, le climat est généralement doux et agréable avec des températures autour de 20°C et peu de précipitations, parfait pour une course sans embûches majeures. Cependant, reste vigilant sur les passages rocheux, surtout si une pluie inattendue venait à rendre le sol glissant. 🌧️
Pour te ressourcer avant la course, je te recommande le Château de la Verie pour un séjour de charme, ou le Domaine de l'Oie Rouge si tu préfères un cadre plus authentique. Ces établissements te permettront de te reposer sereinement avant le grand jour. 🏰
Profite de tes journées pour explorer les trésors de la région ! Ne manque pas la visite du Château de Brissac, le plus haut château de France, ou l'Abbaye de Fontevraud, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO. 📸
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes ou encore les fouées, une spécialité locale que tu trouveras à La Table des Fouées. 🥖 Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits te donnera l'énergie nécessaire.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à boire de l'eau régulièrement pour être bien hydraté le jour J. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost en cas de baisse d'énergie. Une boisson isotonique de SIS peut aussi t'aider à maintenir ton hydratation et ton niveau d'électrolytes. N’oublie pas de boire par petites gorgées tout au long du parcours. 🚰
Pour affronter ce trail de 16 km, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence et adhérence. 🥾
Porter des vêtements techniques légers et respirants est crucial. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait être utile si le vent se lève. Et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Un petit secret entre nous : applique de la vaseline sur tes pieds avant d’enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. Tu me remercieras à l’arrivée ! 😉
Après la course, opte pour des étirements doux et un massage pour favoriser la circulation sanguine. Les Bains de Val-du-Layon sont parfaits pour une session de détente et récupération. 🛀
Alimentation post-course : consomme des protéines et des glucides pour aider la récupération musculaire. Une bonne salade de quinoa, accompagnée d'une spécialité locale comme le fromage de chèvre frais, fera l'affaire. 🥗
Accorde-toi au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. C'est aussi l'occasion de savourer un bon repas à La Table des Fouées pour te récompenser de tes efforts. 🍷
Profite de ton séjour au Val-du-Layon pour te ressourcer avant de repartir à l'assaut de nouveaux défis ! 🎉
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