Plan d'entrainement trail Trail National de la Côte d'Opale 27 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 27 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

27 km avec 290 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 27 km et 290 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le Trail National de la Côte d'Opale ?

Le Trail National de la Côte d'Opale est une course de 27 km avec un dénivelé positif de 290 m. Tu y rencontreras une diversité de terrains qui vont te faire voir du pays ! 🌍

Types de terrains

Sentiers de falaises : Ces portions offrent des vues imprenables mais attention, elles peuvent être techniques avec des pierres glissantes, surtout si le sol est humide.

Plages de sable : Profite de la beauté du littoral, mais sois vigilant car courir dans le sable peut fatiguer les jambes plus rapidement.

Chemins forestiers : Quelques passages à l'ombre où tu pourras récupérer un peu de fraicheur.

Montées et descentes

La montée vers le Cap Gris-Nez est un des défis de la course. Prépare-toi pour une belle vue en haut !

Les descentes vers la mer nécessitent d'être prudent pour éviter les chutes.

Conditions climatiques en septembre

Le mois de septembre sur la Côte d'Opale est souvent ensoleillé avec des températures douces, mais le vent peut être omniprésent, surtout en bord de mer. Prévois donc des vêtements chauds au cas où il ferait frais 🌬️.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pense à réserver tôt pour te loger dans les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Atlantic à Wimereux, l'Hôtel Les Pelouses à Ambleteuse, ou l'Hôtel de la Baie de Wissant.

Visites culturelles

Profite de ton séjour pour découvrir des monuments comme La Tour de l'Horloge et le Château-Musée à Boulogne-sur-Mer, ou encore l'Abbaye de Wissant.

Alimentation

Deux jours avant la course : Opte pour une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Des plats de pâtes ou du riz avec des légumes sont parfaits 🍝.

Le matin de la course : Un petit déjeuner léger mais énergétique comme de l'avoine avec des fruits et une boisson chaude ☕.

Comment bien gérer sa nutrition et hydratation pour la course ?

Avant la course

Augmente progressivement ton apport en glucides deux jours avant la course. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Les produits Overstims et Décathlon proposent des boissons de préparation efficaces.

Pendant la course

Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes environ.

Pense à boire régulièrement, surtout s'il fait chaud, avec des gourdes remplies d'électrolytes pour compenser les pertes en sel.

Quel équipement est recommandé pour ce trail ?

Vêtements techniques et accessoires

Chaussures : Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour ce type de terrain.

Veste coupe-vent : Indispensable pour te protéger des rafales de vent !

Astuce de pro

Pense à utiliser de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est une astuce simple mais redoutablement efficace !

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser. Une visite au centre de thalassothérapie de la région peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.

Alimentation

Mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Ne manque pas de déguster des fruits de mer dans les restaurants de Wimereux 🦐.

Repos

Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Activités détente

Pour te détendre, rien de tel qu'une balade sur les falaises de la Côte d'Opale ou une visite du Fort Vauban à Ambleteuse.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Marcaires 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Défi des Pestiférés 82 km
Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Petite Sensée 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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