Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 3480 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Défi des Pestiférés se déroule sur un terrain très varié qui couvre les belles montagnes des Vosges. Tu rencontreras des sentiers techniques, des montées ardues et des descente abruptes. Les sols sont principalement constitués de schistes, grès et granit, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout si le temps est humide. 🏞️
La course commence à Raon l'Etape et présente un dénivelé positif de 3480 m+ sur 82 km, répartis sur 12 tours. Les principales montées sont exigeantes, et il est crucial d'économiser ton énergie pour les dernières boucles. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques qui peuvent être traîtres après plusieurs heures de course.
En septembre, les températures sont généralement douces, mais le climat peut être capricieux. Prévoyez des variations météorologiques, avec la possibilité de pluie qui pourrait rendre les sentiers glissants. 🌧️
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 10h44. Il n'y avait qu'un participant, donc pas de temps enregistré pour les femmes ou le top 10%. Le prix d'inscription est d'environ 35€.
Pour te préparer efficacement, mise sur un régime riche en glucides complexes les deux jours précédant la course. Déguste une délicieuse tarte flambée ou une choucroute dans les fermes auberges locales. Pour le matin de la course, opte pour un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs pour une libération d'énergie progressive. 🍏🥨
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims peut faire une grande différence. Pour l'énergie, privilégie des gels et snacks comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes environ. 🍂🥤
Pour affronter les terrains techniques des Vosges, je te conseille de porter des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Les deux modèles offrent une excellente adhérence sur terrains variés. 🏃♂️👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : glisse une paire de bâtons pliables dans ton sac. Ils peuvent être extrêmement utiles pour les montées raides et offrir un soulagement aux jambes fatiguées. 🏔️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 jours de repos. Pour accélérer la récupération, mise sur une alimentation riche en protéines et en antioxydants. Les étirements doux et les massages sont également bénéfiques pour réduire les douleurs musculaires. 🧘♂️
Rien de tel qu'une visite aux Thermes de Plombières-les-Bains pour te détendre après la course. Ensuite, régale-toi avec un plat de munster ou une savoureuse choucroute, des spécialités locales parfaites pour célébrer ta performance. 🛀🍽️
Amuse-toi bien lors de cette expérience unique et mémorable ! 🚀🏃♀️
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