Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Valdo Trail 2024 se déroule au cœur de la magnifique région des Cévennes, offrant une diversité de terrains qui ravira les amateurs de trail. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers serpentant entre schistes et granites, ainsi que des passages techniques sur des plateaux calcaires. Le dénivelé de 200 m+ peut sembler modeste, mais quelques montées et descentes abruptes exigent de la vigilance, notamment au 3ème kilomètre où le sentier peut être glissant après une pluie. 🚶♂️
En septembre, le climat est généralement doux. Les températures oscillent entre 15°C et 25°C, avec un risque modéré de précipitations. Il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés pour rester à l'aise face à ces variations. 🌦️
L'année dernière, la course a rassemblé 40 passionnés, avec un âge moyen de 48 ans. Les performances étaient au rendez-vous : le temps moyen pour les femmes était de 0h47, et celui pour les hommes de 0h48. Le top 10% a franchi la ligne en 0h35, tandis que le top 50% a terminé en 0h44. 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Manoir du Léans, au Domaine de Champ d'Ayres ou à l'Hôtel-Restaurant Le Provençal. Profite de ton passage pour visiter des lieux historiques comme le Château de Craux, la Chapelle de Saint-Régis, et la Tour de Soubeyran. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser ton énergie. Des plats à base de pâtes ou de riz accompagnés de légumes et de protéines maigres feront l'affaire. La veille de la course, un bon plat local à base de produits du terroir dans un restaurant local te comblera. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, une barre énergétique et un café devraient faire l'affaire. ☕
L'hydratation est clé. Assure-toi de boire régulièrement les jours précédant la course et de t'hydrater correctement pendant l'effort. Emporte une poche à eau ou une gourde pour rester hydraté tout au long de ces 7 km. 🏞️
En termes de nutrition, des gels comme ceux d'Overstims et de Maurten peuvent s'avérer utiles pour un apport rapide en énergie. Emporte également quelques snacks de Baouw pour une énergie constante. 🍫
Pour affronter les terrains variés, je te recommande des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, qui offrent une adhérence exceptionnelle. En termes de vêtements, une veste coupe-vent légère est essentielle pour parer aux changements climatiques. 🌧️
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Les sentiers peuvent être humides, et changer de chaussettes à mi-parcours peut sauver tes pieds. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. Un bon repas riche en protéines et en glucides t'aidera à recharger tes batteries. Je te conseille de te reposer au moins 2 jours après la course pour une récupération optimale. 💤
Pour te détendre, un passage par le spa à l'Hôtel du Château est recommandé. Enfin, n'oublie pas de savourer les spécialités locales, comme les délicieux fromages de chèvre à la ferme. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
