Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Sources de la Borne, avec ses 23 km et 1000 m de dénivelé positif, offre une aventure stimulante à travers les paysages vallonnés auvergnats. Prépare-toi à courir sur des sentiers techniques, serpentant à travers des forêts denses et des prairies verdoyantes, typiques de la géologie volcanique de la région. 🚶♂️ Les ascensions sont exigeantes, notamment au départ et à mi-parcours, où les pentes abruptes mettront ton endurance à l'épreuve. ⛰️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où les rochers volcaniques peuvent être glissants, surtout si une averse orageuse s'est abattue en fin de journée. En juillet, le climat est généralement doux à chaud, mais garde à l'esprit les possibles averses orageuses qui peuvent rendre les sentiers glissants. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 46 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h08, tandis que le temps moyen des hommes était de 2h42. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer autour de 2h12. Le prix de l'inscription est vraiment abordable, à seulement 15€. 💪
Pour un séjour confortable, choisis entre l'Hôtel Le Prieuré à Felines, le Relais des Montagnes à Saint-Front, ou l'Auberge des Liards à Vorey. Ces lieux offrent un mix de confort et de proximité avec la nature. 🏨
Avant d'enfiler tes baskets, profite de randonnées pédestres ou de balades à vélo avec ta famille. Les visites des fermes locales ou une session d'accrobranche sont parfaites pour les familles. Côté culture, ne manque pas les monuments comme le Château d'Artias, l'Église Saint-Pierre de Lavoûte-Chilhac, et le Château de La Rochelambert. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et un petit café te donnera un bon coup de boost sans alourdir ton estomac. ☕🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant l'épreuve. Le jour J, un petit déjeuner à base de glucides et une hydratation légère suffisent.
Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une solution isotonique, par exemple de SIS ou Maurten. Une gorgée toutes les 20 minutes est une bonne règle de base. 💧
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pense aussi à un sac d'hydratation léger, idéal pour emporter ton eau et tes gels. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 👍
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Une bonne hydratation est essentielle pour compenser les pertes. 🍹
Prends le temps de bien t'étirer en insistant sur les ischio-jambiers et les quadriceps. Un passage au spa pour un massage relaxant est vivement conseillé et accessible non loin du lieu de la course. 💆♂️
Après un effort intense comme celui-ci, prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Profite-en pour découvrir les spécialités gastronomiques locales, comme le fromage auvergnat ou un plat traditionnel au restaurant. 🧀🍴
J'espère que ces conseils te seront utiles pour bien préparer ta course et passer un excellent moment à Les Sources de la Borne ! 😃🏃♂️💪 N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as !Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
