Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Château de Terrides est une belle aventure de 13 km avec un dénivelé de 200 m+. 🏞️ Tu passeras par des chemins vallonnés souvent composés de calcaire, ce qui peut rendre le sol glissant par temps humide. Heureusement, en septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20 et 25°C et peu de précipitations. Cela dit, il est bon de rester vigilant car le calcaire, même sec, peut être traître. ⛅
Attention particulière sur les descentes abruptes et les quelques montées qui testent la résistance de tes mollets ! Les zones forestières apportent de l'ombre, mais aussi des racines et des pierres, donc prudence. 🌳
L'an dernier, il y avait 78 participants avec un âge moyen de 48 ans. ⏱️ Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour agréable, voici trois options de choix :
Profite de ton passage pour découvrir les monuments historiques tels que le Château de Garganvillar, l'Église Saint-Pierre et la Chapelle Sainte-Marie.
48 heures avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes verts. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : du pain complet avec du miel, un peu de fruits secs, et une boisson énergétique légère.
Avant la course, opte pour des snacks légers comme une barre Baouw ou un gel énergétique Overstims. Pendant la course, bois régulièrement, toutes les 15-20 minutes. Prends un gel Maurten au bout de 45 minutes si tu sens que l'énergie baisse.
Pour affronter ce terrain calcaire, les chaussures Hoka Speedgoat et Altra Lone Peak sont un excellent choix grâce à leur adhérence et confort. 🏃♂️ N'oublie pas des vêtements techniques respirants, un sac de trail léger avec une poche à eau, et des bâtons télescopiques si tu es habitué.
Astuce de pro : Emballe une paire de chaussettes de rechange dans un petit sac plastique dans ton sac de trail. Un changement rapide peut sauver tes pieds en cas d'humidité imprévue. 😉
Après la course, recharge tes réserves avec une collation riche en protéines et glucides : un smoothie banane-avoine avec du lait d’amande est parfait. 🥤 N'oublie pas de bien t'étirer, notamment les mollets et quadriceps pour favoriser la récupération.
Prends 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite des spas et espaces bien-être proches pour une séance de détente. Ensuite, pourquoi ne pas savourer les spécialités locales au marché de Garganvillar ?
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail du Château de Terrides ! Amuse-toi bien et bonne course ! 🏃♂️💪
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