Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 730 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 27 km des Foulées du Cézallier se situe dans un cadre spectaculaire au cœur du parc naturel régional des Volcans d'Auvergne. Tu seras confronté à une variété de terrains : des sentiers de montagne, des forêts denses, et des plaines granitiques typiques de la région. Attends-toi à une montée progressive au début, suivie de descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout en cas de pluie. 🚵♂️
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Cependant, n'oublie pas que les conditions peuvent changer rapidement en montagne, alors prépare-toi à des variations. ☀️🌧️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 2h58, tandis que pour les femmes, il était de 3h33. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer autour de 2h23. Le coût d'inscription est de 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience. 🏃♂️💨
Mange des plats riches en glucides comme la truffade ou l'aligot. Ces plats te fourniront l'énergie nécessaire pour la course. N'oublie pas de goûter les fromages locaux comme le Saint-Nectaire ou le Cantal. 🧀
Opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : du pain complet avec du miel, une banane, et une boisson énergétique légère. Évite les aliments gras ou difficiles à digérer. 🍌🥖
Prends un gel énergétique tous les 45 minutes environ, comme ceux de Overstims ou SIS. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Emporte quelques barres énergétiques de Baouw pour les moments de fatigue. 🏞️
Pour naviguer ce terrain de manière sûre, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont essentielles. Pense aux modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Porte un short léger et un t-shirt respirant. N'oublie pas un coupe-vent, car les conditions peuvent changer. 🌄
Astuce de pro : Prends une paire de bâtons de trail, surtout pour les montées, et pense à une casquette pour te protéger du soleil. 😎
Après l'effort, reconstitue tes réserves avec des plats riches en protéines et glucides. Les thermes de La Bourboule ou de Chaudes-Aigues sont parfaits pour te détendre. Profite d'un bon massage et fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🛀
Pour te faire plaisir, dégustez une potée auvergnate suivie d'une tarte aux myrtilles. Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. 🍽️😊
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