Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
⏲ Durée totale : 18h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 22h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
⏲ Durée totale : 31h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
3h30 en zone 1, 1300 m+.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h45
1h, 12x45 sec en montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
⏲ Durée totale : 23h30
Jour 1 : 12h, 3500 m+.
Jour 2 : 12h, 3500 m+.
Jour 3 : 10h, 3000 m+.
Jour 4 : 8h, 2500 m+.
Jour 5 : 8h, 2500 m+.
⏲ Durée totale : 50h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
182 km avec 3900 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour un défi unique à Dijon. Cette course de 182 km au total, répartie sur 26 boucles, te mènera à travers divers types de terrains. Tu passeras par des sentiers de forêt, des chemins calcaires et des sections techniques avec des marnes. Attends-toi à un dénivelé positif de 3900 m, avec des montées progressives mais soutenues, notamment au début des boucles. 🚵♂️
En juin, le climat à Dijon est généralement agréable avec des températures entre 13°C et 24°C. Cependant, garde un œil sur la météo, car les matinées peuvent être fraîches et les après-midis chauds. Assure-toi d'être vigilant dans les descentes techniques sur terrain calcaire, surtout si la pluie s'invite. 🌧️
La dernière édition a vu un seul participant avec un temps moyen de 25h53 pour les hommes. C'est un excellent indicateur pour te situer, alors prépare-toi pour une longue journée (+) ou nuit de course ! 🏃♂️
Pour participer à cette aventure, prévois un budget de 95€. 👍
Pour te loger, je te recommande le Château de Saulon ou le Grand Hotel La Cloche pour un séjour confortable. Pour explorer, ne manque pas le Palais des Ducs de Bourgogne et la Cathédrale Saint-Bénigne. 🏰
Les deux jours avant, privilégie une alimentation à base de glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Profite de la gastronomie locale avec modération : un petit plat d'escargots de Bourgogne pour l'énergie, et n'oublie pas la fameuse moutarde pour relever tes plats ! 🌿
Le matin, opte pour un petit déjeuner équilibré : porridge avec des fruits, un yaourt, et un peu de miel pour l'énergie. Un bon café pour te réveiller, et tu es prêt à partir ! ☕
Hydrate-toi bien les jours précédents la course avec au moins 3 litres d'eau par jour. Mange léger, mais suffisamment énergétique la veille au soir.
Sur les boucles, pense à utiliser des produits de nutrition adaptés. Les gels Maurten et les barres Baouw sont d'excellentes options pour maintenir ton énergie. Alterne avec des boissons isotoniques comme celles de SIS pour rester hydraté. 💧
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Sense Ride ou Hoka Speedgoat, idéales pour l'adhérence et le confort. N’oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des éventuelles averses. 🌧️
Pense à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les sections avec du dénivelé. Une astuce peu connue mais cruciale : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Ça sauve des courses ! 🏞️
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : un bon plat de coq au vin pourrait faire l'affaire ! Pense aussi aux étirements doux et aux massages. Je te recommande une visite aux Bains de Marrakech pour te détendre complètement. 🛀
Après une telle épreuve, accorde-toi 5 à 7 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après ta course, explore le Jardin des Sciences Gabriel Thomas pour une promenade relaxante. Pour te récompenser, déguste les spécialités locales : escargots, cassis de Dijon, et pourquoi pas un peu de kir royal pour célébrer ta réussite ! 🎉
Bonne préparation et éclate-toi sur cette course inoubliable ! 🍀🏆
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