Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🎽 Hey l'ami traileur ! Si tu te prépares pour le Trail LM Petits Pas, sache que tu vas explorer une région vallonnée avec un mélange fascinant de schistes et de calcaire. Attends-toi à des sentiers forestiers où le sol peut être glissant en cas de pluie. Les montées et descentes, bien que modérées avec un dénivelé de 250 m+, nécessiteront une attention particulière, notamment dans les virages serrés et les pentes abruptes.
En mars, les températures sont généralement douces, autour de 10-15°C, mais garde en tête la possibilité de pluie. Prépare-toi à naviguer entre des terrains techniques et des conditions humides — une combinaison qui peut transformer ton aventure en une expérience inoubliable ! 🌧️
Cela te donne une bonne idée de ce à quoi t'attendre et te fixe des objectifs réalistes pour te mesurer aux autres passionnés de trail ! 🏃♂️🏃♀️
Choisis parmi les meilleurs hôtels comme le Château de Gennes-sur-Glaize ou Hôtel La Maison d'Isaphil. Ces lieux te permettront de bien te reposer avant le grand jour. 🏨
Explore le château de Gennes-sur-Glaize et l'église Saint-Pierre pour un peu d'histoire locale. Cela te permettra aussi de te dégourdir les jambes sans trop te fatiguer avant la course. 🏰
48 heures avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. Le matin de la course, pars sur un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌🥣
Les jours précédents, assure-toi de bien rester hydraté et de ne pas tester de nouveaux aliments le jour J. Opte pour des boissons isotoniques d'Atlet Nutrition pour maintenir tes électrolytes à niveau. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Avoir quelques snacks comme les barres Baouw peut aussi te donner le coup de pouce nécessaire lors des moments difficiles. 🍫
🔍 Pour affronter les défis du parcours, mise sur des chaussures trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. 🧥
N'oublie pas la règle d'or : teste toujours ton équipement avant la course pour éviter les surprises. Et la petite astuce de pro : applique du tape sur les zones de frottement potentiel pour éviter les ampoules ! 🕵️♂️
Après la course, consomme rapidement une boisson de récupération riche en protéines et sucres pour reconstituer tes réserves. Pense à bien t'étirer — tes muscles te remercieront. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de Gennes-sur-Glaize. 💆♀️
Pour un plaisir bien mérité, goûte les rillettes de la Sarthe et les macarons au miel. Les restaurants Le Relais du Glaize et L'Auberge des Bégonias sauront ravir ton palais. Bon appétit ! 🍽️
Bonne chance avec ta préparation et amuse-toi bien pendant le Trail LM Petits Pas 2024 ! N'oublie pas : chaque kilomètre est une victoire personnelle. Allez, fonce ! 🚀Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
