Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 1820 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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🏞️ La course Le Dernier Homme Debout dans le Morvan offre un mélange de terrains techniques typiques des collines, plateaux et vallées de la région. Vous traverserez des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses, et parfois des zones rocheuses de granit et de schiste. Préparez-vous à des montées et descentes intenses avec un dénivelé total de 1820 m+ sur les 51 km.
🔍 Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes après les longues montées, où la fatigue pourrait vous surprendre, notamment si les chemins sont mouillés ou verglacés. Les virages serrés et chemins étroits en forêt nécessitent une attention accrue.
🌨️ En janvier, le Morvan est froid, avec des températures moyennes autour de 5°C. Préparez des vêtements chauds et imperméables pour vous protéger du vent glacial et d'éventuelles pluies ou neige.
🏨 Pour vous loger confortablement, je recommande l'Hôtel La Buissonnière à Château-Chinon ou Les Grillons à Moux-en-Morvan. Ces établissements offrent un cadre reposant et sont proches des lieux d'intérêts.
🕍 Profitez de votre séjour pour découvrir des monuments comme le Château de Chastellux et la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay. Pour les familles, optez pour des randonnées dans le Parc naturel régional du Morvan ou des balades en vélo.
🍝 Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Dégustez les spécialités locales telles que le bœuf charolais et le fromage de chèvre, tout en évitant les excès de gras et d'épices.
🥣 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et une boisson isotoniques tel que le Maurten Drink Mix pour bien démarrer.
🥛 Hydratez-vous régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Évitez l'alcool et les boissons diurétiques.
💦 Pendant la course, buvez de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks de Baouw toutes les heures pour maintenir votre niveau d'énergie.
👟 Pour cette course, je vous conseille les chaussures La Sportiva Ultra Raptor pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longues distances.
🧥 Habillez-vous en multi-couches avec une bonne veste coupe-vent imperméable, par exemple la The North Face Dryzzle. N'oubliez pas des gants et un bonnet pour contrer le froid.
💡 Une astuce : utilisez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain potentiellement humide.
🧘 Planifiez une séance d'étirements doux suivie d'une séance de massage au Spa Thermal à Saint Honoré-les-Bains. Le repos complet est recommandé pendant 3 à 4 jours après la course.
🥩 Régalez-vous avec des spécialités locales comme le bœuf charolais et savourez un bon verre de vin de Bourgogne pour célébrer votre succès. Rendez-vous à L'Auberge de l'Ô à Planchez pour un bon repas.
Prends soin de toi et bonne chance pour la course ! 🚀
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