Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
136 km avec 4000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Bienvenue à l'Ultimate Man les Grands Crus, une course unique qui te fera traverser les magnifiques vignobles et les paysages vallonnés de la Bourgogne ! 🍇
Le parcours de 136 km est parsemé de terrains techniques incluant des sentiers de montagne, des passages forestiers, et des chemins de vigne. La région est connue pour ses coteaux argilo-calcaires, ce qui signifie que les sols peuvent être particulièrement glissants lorsqu'ils sont humides. Les principales montées et descentes requièrent une attention particulière, surtout dans les sections boisées où les racines et les pierres peuvent être traîtresses.
À la fin du mois de mars, attends-toi à des températures douces entre 10°C et 20°C. Il y a un risque de pluie modéré qui peut rendre certains passages boueux, donc une bonne adhérence sous tes chaussures est essentielle ! Ces conditions sont généralement idéales pour le trail, mais garde un œil sur les prévisions météo. ☔
Choisir le bon endroit pour se reposer est crucial. Je te recommande les meilleurs hôtels de la région tels que le Château de Gilly ou l'Hostellerie Le Cèdre. Ces lieux allient confort et charme historique, parfait pour une bonne nuit de sommeil avant le grand jour.
Profite de ces jours pour explorer des monuments emblématiques comme le Château du Clos de Vougeot ou les Hospices de Beaune. Une petite dose de culture pour détendre l'esprit. 🏰
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides avec des spécialités locales comme les escargots de Bourgogne ou un bon boeuf bourguignon. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits et du miel. 🍲
Pour une course aussi exigeante, il est crucial de bien s'alimenter. Entraîne-toi avec des produits comme Overstims et Baouw pour tester ce qui te convient le mieux. Pense à emporter des gels énergétiques et des barres riches en glucides.
Pendant la course, bois régulièrement. Utilise des boissons isotoniques de marques comme SIS pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. N'oublie pas d'emporter des pastilles de sel, surtout si tu transpires beaucoup. 💧
Pour maximiser ton confort, opte pour des chaussures de trail avec une excellente adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En haut, une veste imperméable légère peut être indispensable, car le temps peut changer rapidement.
N'oublie pas une lampe frontale, des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, et une montre GPS pour suivre ton allure. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour éviter la fatigue musculaire prématurée et favoriser la circulation sanguine.
Après cette épreuve, ton corps a besoin de protéines et de glucides pour récupérer. Prends un repas copieux avec des spécialités comme le coq au vin. Les étirements et un massage sont incontournables pour détendre tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos complet. Profite-en pour visiter les espaces bien-être des domaines viticoles et goûte à la gastronomie bourguignonne ! 🍷
Pour une détente optimale, réserve un moment dans les spa des hôtels ou des domaines viticoles de la région. Le Château de Santenay propose des expériences de bien-être inoubliables pour te récompenser après l'effort. 🛀
Bonne chance pour l'Ultimate Man les Grands Crus ! N'oublie pas de profiter de chaque instant et de la beauté de la région. 😊
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