Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 150 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 🏃♂️ La course Le Feu au Lac - La Kermit promet d'être une belle aventure de 16 km avec un dénivelé de 150 m+. Tu rencontreras principalement des terrains calcaires et de grès, typiques de la région de Châtellerault. Sois prêt pour des passages techniques sur des sentiers forestiers et quelques anciennes carrières qui ajouteront un peu de piquant à ton parcours. 🏞️
Attention aux descentes un peu raides où il faudra être vigilant, en particulier si le sol est humide. Le climat en février est froid, avec des températures souvent en dessous de zéro, mais les journées sont ensoleillées. N'oublie pas d'emporter des vêtements chauds ! 🧥
Pour un séjour confortable, choisis entre le Grand Hôtel Continental ou l'Hôtel Alteora Futuroscope. 🏨 Tous deux offrent un repos bien mérité avant le grand jour.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Châtellerault, la Collégiale Saint-Jean-Baptiste, et le Pont Henri IV. Une immersion culturelle parfaite pour te détendre avant la course. 🏰
Les 2 jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour booster ton énergie : pâtes, riz, et ne passe pas à côté de la gibelotte de sandre au restaurant Le Bouchon Symphonique pour goûter aux saveurs locales. 🍝🐟
Pour le petit-déjeuner, privilégie des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques telle que Overstims Hydrixir. 🥣☕
Avant la course, hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques Baouw toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Compte tenu du terrain, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une bonne adhérence. Pour te protéger du froid, opte pour une veste légère mais chaude, par exemple de The North Face. 🧢👟
Astuce de pro : emporte un bâton pliable pour les sections plus techniques. Peu de coureurs y pensent, mais c'est une vraie aide pour maintenir l'équilibre sur les pierres glissantes. 🦯
Après la course, consomme une boisson de récupération comme le SIS Rego Rapid Recovery dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Prends le temps de t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets. Un massage au Spa des Iles te fera le plus grand bien. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour célébrer ta performance, régale-toi avec des spécialités locales comme la gibelotte de sandre ou un pique-nique au parc de la Ribaudière. Bon appétit ! 🍽️
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