Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition de L'Ard Trail sur 5 km, tu te retrouveras principalement sur des sentiers forestiers relativement plats. Le dénivelé est de seulement 20 m+, donc pas de grosses montées ou descentes, mais reste attentif aux racines et pierres glissantes, surtout si les sentiers sont humides.
En mars, à Ardon, le climat est frais avec des températures autour de 10°C et des précipitations fréquentes. Je te conseille vivement des vêtements chauds et imperméables pour être bien préparé.
Bonne nouvelle ! La participation à la course est très accessible, avec un prix d'entrée d'environ 5€. Assure-toi de t’inscrire à temps pour ne pas rater cette belle expérience.
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits 🍌 est idéal pour te donner l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, une petite gourde d'eau suffit pour 5 km, mais emmène un gel énergétique comme ceux proposés par Overstims ou Baouw pour un coup de pouce si besoin. 🏃♂️💥
Astuce de pro : Enfile une paire de gants fins même s'il ne fait pas si froid. Cela t'aidera à maintenir tes mains au chaud et concentrées sur l'effort. 🧤
Après la course, fais des étirements légers et masse tes muscles pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération comme celles de Decathlon ou Maurten.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos après l'épreuve. Profite des espaces bien-être dans les hôtels de la région pour te relaxer. 🛀
Pour te faire plaisir, déguste le fameux fromage de chèvre du Berry accompagné d'un verre de vin local. Une expérience culinaire qui récompense bien tous tes efforts ! 🍷🧀
Amuse-toi bien sur cette course et profite de chaque instant, mon ami traileur ! 😊🏃♂️
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