Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'ALEVA Trail de 25 km à Cintegabelle est un magnifique défi qui te fera traverser collines et vallées façonnées par la Garonne. 🚵♂️
Prépare-toi à courir sur des sentiers forestiers et des chemins de campagne, avec quelques passages techniques en montée et descente. Les pentes peuvent être raides à certains endroits, notamment vers la moitié du parcours. Il est crucial d'y être vigilant, surtout en cas de terrain glissant après une averse !🌧️
En mars, les températures sont plutôt douces, entre 10 et 15°C. Cependant, les averses ne sont pas à exclure. Pense à te préparer pour un temps potentiellement humide 🌦️, ce qui peut rendre le terrain glissant.
Fais particulièrement attention dans les descentes techniques après les sommets des collines, surtout si le sol est mouillé. Garder une allure modérée et utiliser ta foulée pour bien amortir les chocs est clé. 👍
Le tarif d'inscription à l'ALEVA Trail est d'environ 20€. Une somme très raisonnable pour une belle journée de sport !
Choisis parmi ces excellents hébergements : Hôtel Château de La Terrasse, Domaine de Sant Galdric, ou Le Petit Bois, tous situés non loin du départ. 🏨
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. 🍝 Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger : banane, porridge, ou pain complet avec miel. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course, en buvant 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 💧
Opte pour des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) toutes les 45 minutes. Pense aussi à prendre une boisson isotonique (SIS) pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. 🥤
Pour affronter ce trail, veille à être équipé de chaussures de trail adaptées. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sont idéales pour ce type de terrain. 👟
En cas de pluie, une veste imperméable légère comme la The North Face Ventrix te gardera au sec. Une astuce de pro : applique du sparadrap sur tes pieds pour éviter les ampoules sur terrain humide ! 🧦
Après la course, recharge-toi avec un repas riche en protéines et glucides complexes, comme des lentilles avec du poulet. 🍗
Pense à faire des étirements doux et, si possible, un massage pour aider à la récupération musculaire. Considère aussi un sauna ou un bain chaud pour détendre tes muscles. 🧖
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense. 🛌
Après l'effort, rien de tel qu'une dégustation de spécialités locales comme le cassoulet ou du foie gras. Et pourquoi ne pas accompagner cela avec un bon verre de vin local ? 🍷
Profite bien de ce magnifique événement et bon courage pour l'ALEVA Trail ! 🎉
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