Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 560 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Nounours est une aventure de 17 km avec un dénivelé positif de 560 m+. 🌄 Tu rencontreras des terrains variés, allant des sentiers de montagne rocailleux aux forêts ombragées. Le terrain est calcaire et gréseux, typique des zones karstiques. Les montées seront modérées mais certaines descentes peuvent être techniques et nécessitent une attention particulière.
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 25°C et un fort ensoleillement. Le risque de pluie est faible, mais n'oublie pas de te protéger du soleil ! 😎
Lors de la dernière édition, il y avait 111 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont mis en moyenne 2h03 pour terminer, tandis que les hommes ont terminé en 1h52. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 1h30, et ceux dans le top 50% ont franchi la ligne en 1h56. 🏃♂️🏃♀️
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Profite de ta présence dans la région pour explorer le Château de Grignan, le Palais des Papes d'Avignon, et le Pont d'Arc dans les Gorges de l'Ardèche. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergisant : porridge, banane et thé ou café. ☕🍌
La veille, assure-toi de bien t'hydrater. Opte pour des produits comme les gels Maurten ou les gels Overstims pour leur apport énergétique rapide.
Pense à emporter des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou SIS. Hydrate-toi régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, un t-shirt technique et un short léger de chez Kailas ou La Sportiva feront parfaitement l'affaire.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons pliables si tu n'es pas encore habitué, cela peut faire la différence dans les montées ! 🚶♂️
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme du poulet grillé ou une omelette. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2-3 jours de repos après la course pour laisser ton corps récupérer complètement.
Rends-toi à une dégustation de vins locaux 🍷 ou savoure des spécialités à base de truffes dans un restaurant traditionnel pour célébrer ta réussite !
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